Exercice · Jambes et fessiers

Flexion des jambes assise à la machine

La flexion des jambes assise, c’est la machine où tu plies les genoux pour travailler l’arrière des cuisses. Elle cible surtout les ischio-jambiers, avec un petit travail des mollets. Parfaite si tu veux renforcer l’arrière des jambes sans charger le bas du dos.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Cale le coussin au-dessus des genoux.
Fléchis les genoux à fond, puis reviens lentement.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Ischio-jambiers
Secondaires: Mollets

Exécution

Ajuste le siège pour que tes genoux soient alignés avec l’axe de rotation de la machine, le dos bien appuyé au dossier.
Place les chevilles juste sous le coussin du bas, sur l’arrière des jambes, puis cale le coussin du haut au-dessus des genoux pour bien te bloquer.
Tiens les poignées, garde la poitrine ouverte, le tronc stable et les pointes de pieds dans le même sens que les genoux.
Inspire, puis fléchis les genoux à fond en tirant le coussin vers le bas, en gardant les cuisses collées au siège.
Marque une courte pause en bas, en contractant fort l’arrière des cuisses.
Contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes en expirant, jusqu’à revenir presque à la position de départ sans laisser tomber le poids.

Erreurs fréquentes

Laisser les cuisses décoller du siège
Plutôt : Règle bien le coussin au-dessus des genoux et pense à appuyer les cuisses dans le siège pendant tout le mouvement. Si ça décolle, baisse un peu le poids.
Rebondir en bas du mouvement
Plutôt : Descends en contrôle, arrête une demi-seconde en bas en contractant, puis remonte tranquillement au lieu de laisser le poids te tirer.
Plier et déplier trop vite
Plutôt : Donne-toi un rythme simple : 1 seconde pour fléchir, pause en bas, puis 2 à 3 secondes pour remonter. Comme ça, tu gardes la tension sur l’arrière des cuisses.
Raccourcir l’amplitude
Plutôt : Va chercher une vraie flexion des genoux, tant que ça reste confortable. Si tu bloques trop tôt, allège un peu pour pouvoir fléchir plus.

Conseils de coach

Pense à écraser le coussin contre l’arrière des chevilles tout le long du mouvement pour mieux sentir les ischio-jambiers.
Garde un léger contrôle en haut, sans reposer complètement le poids, pour garder la tension sur l’arrière des cuisses.
Commence avec un poids modéré pour bien trouver tes réglages de siège et de coussins avant de charger plus lourd.
Respire régulièrement : inspire en remontant le poids, expire quand tu fléchis les genoux et que ça force le plus.

Variantes

Pause de 2 secondes en bas de chaque répétition pour mieux sentir la contraction de l’arrière des cuisses.
Tempo lent contrôlé, par exemple 3 secondes en remontée, pour rendre la série plus difficile sans augmenter le poids.

Séries et répétitions

On voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions à la flexion des jambes assise, selon le poids et ton niveau. Plusieurs personnes la placent après un exercice plus global comme un soulevé de terre ou une variante roumaine.

L’équipement

Flexion des jambes assiseDans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois sentir quoi pendant la flexion des jambes assise?

Tu devrais surtout sentir l’arrière des cuisses qui travaille, et parfois un peu les mollets. Si tu sens surtout les genoux qui tirent, allège le poids et contrôle plus la descente. Si une douleur se pointe, arrête et parles-en à un professionnel.

Est-ce que je dois tendre complètement les genoux en haut?

Tu peux revenir proche de l’extension complète, mais garde un léger fléchissement pour ne pas « casser » la tension et éviter de claquer la machine. Ramène le poids doucement sans verrouiller brutalement.

Est-ce que la flexion des jambes assise remplace le soulevé de terre?

Ça travaille bien les ischio-jambiers, mais ce n’est pas le même type d’effort que le soulevé de terre ou ses variantes. Tu peux les voir comme complémentaires : la machine isole plus l’arrière des cuisses, les soulevés de terre impliquent plus de corps au complet.

Je ne sens pas mes ischio-jambiers, juste les mollets, c’est normal?

Ça peut arriver si tes réglages ne sont pas top ou si tu pousses surtout avec les chevilles. Replace le coussin sur l’arrière des chevilles, appuie bien les cuisses dans le siège et pense à plier les genoux plutôt qu’à pousser avec les pieds.