Exercice · Jambes et fessiers

Flexion des jambes allongée à la machine

La flexion des jambes allongée, c’est la machine couchée sur le ventre où tu plies les genoux pour travailler les ischio-jambiers. L’exercice cible surtout l’arrière des cuisses, avec un peu de travail des mollets. C’est un bon choix si tu veux isoler tes ischios sans trop charger le bas du dos.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Hanches collées au banc.
Monte les talons vers les fesses sans à-coups.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Ischio-jambiers
Secondaires: Mollets

Exécution

1. Installe-toi à plat ventre sur le banc de la machine, les hanches bien collées au banc et le bas du dos neutre, sans cambrer fort.
2. Ajuste le rouleau au-dessus de tes chevilles, juste au-dessus du talon, les pieds dans l’axe des genoux, ni rentrés ni ouverts exagérément.
3. Attrape les poignées ou l’avant du banc pour te stabiliser, prends une grande inspiration et garde les hanches collées au banc.
4. Monte les talons vers les fesses sans à-coups, en contrôlant, jusqu’à ce que les genoux soient pliés, puis marque une petite pause en haut sans laisser les hanches décoller.
5. Redescends la charge en contrôlant pendant 2 à 3 secondes, jusqu’à presque tendre les genoux, sans rebondir en bas.
6. Respire régulièrement : inspire en redescendant, expire en remontant la charge, tout en gardant le mouvement fluide.

Erreurs fréquentes

Lever les hanches du banc
Plutôt : Rapproche ton corps du coussin, tiens les poignées fermement et pense à coller le bas du ventre au banc tout le long de la série. Si ça lève pareil, baisse la charge.
Donner des coups pour monter la charge
Plutôt : Ralentis le début du mouvement et vise une montée contrôlée de 1 à 2 secondes. Choisis un poids qui te permet de bouger sans élan.
Descendre trop vite et rebondir en bas
Plutôt : Garde une descente de 2 à 3 secondes et arrête la charge juste avant que les genoux soient complètement tendus pour éviter de rebondir.
Pointes de pieds qui tournent trop vers l’intérieur ou l’extérieur
Plutôt : Place tes pieds dans le prolongement de tes genoux et garde-les là pendant la série pour ne pas tordre les genoux.

Conseils de coach

Commence avec un poids léger le temps de trouver le bon réglage du rouleau et la position où tes hanches restent bien collées au banc.
Garde toujours une petite flexion au bas du mouvement, les genoux jamais verrouillés, pour garder la tension sur les ischios.
Pense à monter de façon dynamique mais contrôlée, puis à descendre un peu plus lentement pour mieux sentir l’arrière de la cuisse travailler.
Si tu sens le bas du dos travailler plus que les jambes, diminue le poids et concentre-toi à garder les hanches collées au banc.

Variantes

Travaille une jambe à la fois sur la machine si elle le permet, pour mieux sentir chaque côté et corriger un déséquilibre.
Change légèrement la position de tes pieds (neutre, un peu vers l’intérieur ou l’extérieur) pour voir où tu sens le mieux tes ischios, sans exagérer la rotation.

Séries et répétitions

On voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon la charge et ton niveau. Plusieurs personnes le placent après un mouvement plus global comme un soulevé de terre ou en fin de séance jambes pour finir les ischio-jambiers.

L’équipement

Flexion des jambes allongéeDans les 76 gyms suivis par GoSet

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Questions fréquentes

Je dois tendre complètement les genoux en bas?

Tu peux aller proche de la position jambe tendue, mais sans verrouiller fort. Garde une très légère flexion pour garder la tension sur les ischios et éviter de rebondir sur l’articulation.

Que faire si je sens surtout les mollets?

Concentre-toi à plier le genou, comme si tu voulais rapprocher l’arrière du genou de la fesse, au lieu de juste pousser avec les pieds. Tu peux aussi essayer de diminuer un peu la charge et de contrôler plus la descente.

Est-ce que la flexion des jambes allongée remplace le soulevé de terre?

Ça travaille bien les ischio-jambiers, mais d’une manière différente du soulevé de terre. Beaucoup de gens utilisent les deux : le soulevé de terre ou le soulevé de terre roumain pour un travail plus global, puis la flexion des jambes allongée pour isoler l’arrière de la cuisse.

Et si j’ai une douleur au genou pendant l’exercice?

Arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer. Tu peux aussi tester une alternative comme la flexion des jambes assise quand tu auras le feu vert.