Machine · Jambes et fessiers
Flexion des jambes allongée à la machine
La flexion des jambes allongée, c’est la machine où tu es sur le ventre et tu plies les genoux contre une charge. Elle travaille surtout les ischio-jambiers. Elle convient autant pour un premier entraînement de jambes que pour ajouter du volume ciblé derrière les cuisses.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Hanches collées au banc.
- Monte les talons vers les fesses sans à-coups.
Muscles travaillés
- Principaux
- Ischio-jambiers
Réglages
- Choisis une charge légère à moyenne avec la tige de sélection, assez pour contrôler tout le mouvement.
- Ajuste le coussin pour qu’il soit juste au-dessus de tes chevilles quand tes jambes sont allongées.
- Place-toi à plat ventre sur le banc, le bassin bien collé, le buste appuyé sur le support.
- Attrape les poignées ou les côtés du banc pour rester stable pendant la série.
- Assure-toi que tes genoux sont juste au bord du banc, pas trop avancés ni trop reculés.
Exécution
- Allonge les jambes presque complètement, les pieds sous le coussin, le corps détendu mais solide sur le banc.
- Inspire, serre légèrement le tronc et colle ton bassin au banc avant de bouger.
- Plie les genoux pour amener le coussin vers les fessiers en 1 à 2 secondes, sans donner d’élan avec le bas du dos.
- Monte jusqu’à ce que tu sentes une forte contraction derrière les cuisses, sans forcer un contact complet si ça te tire.
- Redescends la charge en 2 à 3 secondes en contrôlant, jusqu’à presque tendre les jambes sans verrouiller fort les genoux.
- Garde un rythme fluide et arrête la série si tu perds le contrôle ou si tu sens une douleur autre que l’effort normal des muscles.
Erreurs fréquentes
Lever les hanches du banc
Plutôt : Garde le bassin collé au banc tout le long. Si tes hanches décollent, baisse la charge et concentre-toi sur le contrôle, surtout en haut du mouvement.
Descendre trop vite
Plutôt : Contrôle la descente en comptant 2 à 3 secondes. Si tu entends les plaques cogner, la charge tombe plutôt que d’être contrôlée.
Plier le bas du dos pour aider
Plutôt : Garde le buste lourd sur le banc et pense à ne bouger que les genoux. Si tu sens le bas du dos forcer, réduis la charge.
Amplitude trop courte
Plutôt : Essaie d’allonger presque complètement les jambes en bas et de plier suffisamment en haut pour sentir une bonne contraction, tant que ça reste confortable.
Conseils de coach
- Respire régulièrement : inspire quand tu tends les jambes, expire en ramenant les talons vers les fessiers.
- Pour sentir davantage le travail, marque une petite pause d’une seconde en haut avant de redescendre.
- Commence avec une charge où tu peux garder un bon contrôle et ajoute du poids seulement quand tu gardes la même qualité d’exécution.
- Si la machine le permet, ajuste le coussin ou le point de pivot au besoin pour que tes genoux soient bien à la charnière de la machine.
Variantes
- Flexion des jambes une jambe à la fois si la machine le permet, pour corriger un côté plus faible ou travailler la stabilité.
- Flexion partielle en haut de mouvement avec une charge un peu plus lourde, pour mettre l’accent sur la contraction finale.
Séries et répétitions
On voit souvent cette machine utilisée en 3 ou 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon la charge choisie. Elle est souvent placée après un exercice plus global de jambes ou vers la fin de la séance pour cibler davantage l’arrière des cuisses.
Exercices sur cette machine
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Questions fréquentes
Quels muscles la flexion des jambes allongée travaille surtout?
La flexion des jambes allongée cible surtout les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses.
Comment savoir si le coussin est bien placé?
Quand tes jambes sont allongées, le coussin devrait être juste au-dessus des chevilles. Si tu le sens sur les talons ou au milieu du mollet, ajuste la position.
Que faire si je sens une douleur aux genoux?
Arrête ta série et enlève la charge. Si la douleur revient chaque fois que tu utilises la machine, parle-en à un professionnel avant de continuer cet exercice.
Comment utiliser la fonction de drop set sur cette machine?
Comme la charge se règle par sélecteur, tu peux faire une série, enlever rapidement un peu de poids, puis repartir tout de suite pour continuer à travailler les ischio-jambiers sans pause complète.