Exercice · Jambes et fessiers

Soulevé de terre roumain à la landmine

Le soulevé de terre roumain à la landmine travaille surtout tes ischio‑jambiers, avec un bon coup de main aux fessiers et au bas du dos. La barre est fixée au sol dans un pivot, ce qui rend la trajectoire plus stable qu’avec une barre libre. C’est un bon choix si tu veux apprendre le mouvement de hanche en contrôle, sans stresser ton dos pour rien.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Tiens la barre à deux mains devant toi.
Pousse les hanches vers l’arrière en gardant le dos droit.
Descends la barre le long de la cuisse, sans arrondir le dos.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Ischio-jambiers
Secondaires: Fessiers · Bas du dos

Exécution

Place le pivot à barre (landmine) au sol et fixe-y une barre. Mets la barre devant toi, bout libre entre tes jambes ou juste devant tes cuisses.
Tiens la barre à deux mains devant toi, bras tendus mais pas verrouillés, pieds à la largeur des hanches, pointes légèrement ouvertes.
Légère flexion des genoux, poitrine sortie. Inspire, serre tes abdos et garde le dos droit tout le long du mouvement.
Pousse les hanches vers l’arrière en gardant le dos droit. Descends la barre le long de la cuisse, en la gardant près de toi, sans arrondir le dos.
Descends jusqu’à sentir un bon étirement dans les ischio‑jambiers, sans perdre ta position de dos neutre.
Pousse le sol avec tes pieds et ramène les hanches vers l’avant pour revenir debout, en gardant la barre près des cuisses et en expirant en remontant.

Erreurs fréquentes

Arrondir le bas du dos en descendant
Plutôt : Raccourcis l’amplitude et pense à garder la poitrine sortie. Fléchis légèrement les genoux, serre les abdos et garde la barre collée aux cuisses pour mieux contrôler ton dos.
Trop plier les genoux et transformer ça en squat
Plutôt : Garde seulement une légère flexion des genoux, puis concentre‑toi à pousser les hanches vers l’arrière. Tes fesses reculent, ton torse penche, mais tes genoux avancent peu.
Laisser la barre s’éloigner du corps
Plutôt : Frotte presque la barre sur tes cuisses à la descente comme à la montée. Si la barre s’éloigne, tu mets plus de pression sur le bas du dos et tu perds les ischio‑jambiers.
Descendre trop bas et perdre le contrôle
Plutôt : Arrête‑toi dès que tu sens un bon étirement derrière les cuisses tout en gardant le dos neutre. Si ton dos commence à arrondir, remonte et garde une amplitude plus courte.

Conseils de coach

Pense à un tempo contrôlé : environ 2 à 3 secondes en descente, petite pause en bas, puis remonte de façon dynamique mais sans élan.
Inspire avant de descendre, garde un léger blocage au bas, puis expire en ramenant les hanches vers l’avant pour finir le mouvement.
Commence léger pour trouver la bonne amplitude d’étirement des ischio‑jambiers. Ajoute du poids seulement quand tu gardes ton dos bien stable tout le long.
Si tu sens surtout le bas du dos, réduis la charge, rapproche la barre de toi et concentre‑toi à pousser les hanches vers l’arrière plutôt qu’à te pencher vers l’avant.

Variantes

Prise plus large sur la barre pour être plus à l’aise aux épaules, surtout si tu as de longues jambes ou un long torse.
Prise plus basse sur la barre (si possible) pour augmenter l’amplitude sans nécessairement charger plus lourd.
Soulevé de terre roumain à la landmine en partant d’un petit bloc ou d’un step pour ceux qui ont une bonne mobilité et qui veulent plus d’étirement des ischio‑jambiers, toujours en gardant le dos neutre.

Séries et répétitions

En force ou en musculation, on voit souvent 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, avec une descente contrôlée et un bon étirement musculaire. Pour un travail plus léger ou en fin de séance, certaines personnes misent plutôt sur 10 à 15 répétitions avec une charge plus modérée.

L’équipement

Pivot à barre (landmine)Dans les 76 gyms suivis par GoSet

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Questions fréquentes

Je devrais sentir ça où pendant le soulevé de terre roumain à la landmine?

Principalement derrière les cuisses, au niveau des ischio‑jambiers, et aussi dans les fessiers. Le bas du dos travaille pour stabiliser, mais il ne devrait pas brûler plus que le reste. Si tu sens surtout le bas du dos, réduis la charge et garde la barre plus près de toi.

Quelle amplitude prendre pour le soulevé roumain à la landmine?

Descends seulement tant que tu gardes le dos droit et que tu sens un bon étirement derrière les cuisses. Pour plusieurs, ça veut dire que la barre descend environ au-dessus ou sous les genoux, pas jusqu’au sol. La qualité du dos passe avant la profondeur.

Est‑ce que c’est mieux qu’un soulevé de terre classique?

Ce n’est pas mieux ou pire, c’est différent. Le soulevé de terre roumain à la landmine met plus l’accent sur l’étirement des ischio‑jambiers et la poussée de hanches, avec une trajectoire guidée par le pivot. Le soulevé de terre classique implique plus de jambes au départ et demande plus de technique avec la barre libre.

Que faire si j’ai une douleur au bas du dos pendant l’exercice?

Arrête ta série tout de suite et repose‑toi. Vérifie ta technique, réduis la charge ou l’amplitude. Si la douleur revient ou reste, parle‑en à un professionnel de la santé avant de continuer avec ce mouvement.