Exercice · Jambes et fessiers
Fentes marchées avec haltères : comment bien les faire
Les fentes marchées avec haltères, c’est une marche en fente où tu avances à chaque pas avec un haltère dans chaque main. Ça travaille surtout les quadriceps et les fessiers, avec l’aide des adducteurs et des ischio-jambiers. C’est un bon choix pour ceux qui veulent des jambes fortes et un tronc solide en mouvement dans un gym complet.
- Quadriceps
- Fessiers
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Grand pas, genou arrière vers le sol.
- Garde le buste droit.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps · Fessiers
- Secondaires
- Adducteurs · Ischio-jambiers
Exécution
- Prends un haltère dans chaque main, bras le long du corps, épaules relâchées, regarde vers l’avant, pieds à la largeur des hanches.
- Fais un grand pas vers l’avant avec une jambe. Garde le buste droit et le poids réparti au centre, pas seulement sur les orteils avant.
- Plie les deux genoux en même temps pour descendre : genou arrière vers le sol, talon du pied avant bien en contact avec le plancher.
- Descends jusqu’à ce que ton genou arrière s’approche du sol sans le frapper, et que le genou avant pointe dans la même direction que tes orteils.
- Pousse dans le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l’avant pour enchaîner tout de suite avec une fente de l’autre côté.
- Continue d’alterner les pas en gardant une marche fluide, le buste droit et les haltères stables, sans balancement brusque.
Erreurs fréquentes
Pas trop court ou trop serré
Plutôt : Fais un grand pas pour que ton genou avant ne dépasse pas exagérément tes orteils et que tu sentes tes fessiers travailler. Garde aussi une bonne largeur entre les pieds pour ne pas marcher « sur une ligne ».
Buste qui penche vers l’avant
Plutôt : Pense à regarder droit devant, poitrine ouverte. Garde les haltères près du corps et serre légèrement les abdos pour rester droit pendant la descente.
Genou qui s’effondre vers l’intérieur
Plutôt : Aligne ton genou avant avec le milieu du pied, dans la même direction que les orteils. Si ça s’effondre, ralentis, prends un peu moins lourd et contrôle la descente.
Talons qui se décollent du sol
Plutôt : Garde le talon du pied avant bien ancré au plancher. Si ton talon lève souvent, fais un pas un peu plus long et baisse la charge pour mieux contrôler le mouvement.
Conseils de coach
- Pense « grand pas, genou arrière vers le sol » pour avoir une bonne longueur de foulée sans avancer seulement le genou avant.
- Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes et remonte plus vite mais sans élan pour que ce soit les jambes qui fassent le travail, pas le rebond.
- Respire en descendant et expire en poussant dans ton pied avant pour te relever et avancer.
- Commence avec des haltères légers sur une courte distance, puis augmente soit la distance, soit le poids, mais pas tout en même temps.
Variantes
- Fentes marchées sur place en allers-retours courts si tu manques d’espace dans ton gym.
- Fentes marchées avec une pause d’une seconde en bas pour travailler le contrôle et l’équilibre.
- Fentes marchées en tenant un seul haltère près du corps d’un côté, pour un défi d’équilibre supplémentaire.
Séries et répétitions
On voit souvent des fentes marchées avec haltères faites en séries basées sur le nombre total de répétitions ou sur une distance, par exemple un certain nombre de pas par série. Les charges utilisées sont souvent modérées pour garder une bonne technique pendant toute la marche.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois regarder où pendant les fentes marchées avec haltères?
Garde le regard vers l’avant, à l’horizontale, pas au sol. Ça aide à garder le buste droit et l’équilibre pendant la marche.
Comment savoir si mon pas est assez long?
En bas du mouvement, ton talon avant reste au sol et tu sens bien le travail dans le quadriceps et le fessier sans que le genou avant écrase trop vers les orteils. Si tu es trop coincé ou sur la pointe, allonge ton pas.
Est-ce que je peux faire les fentes marchées dans un couloir étroit?
Oui. Tu peux faire des allers-retours sur une courte distance, ou même avancer de quelques pas, puis revenir en arrière en gardant les mêmes fentes marchées contrôlées.
Que faire si je sens une douleur vive au genou en faisant des fentes marchées?
Arrête l’exercice tout de suite et parle-en à un professionnel de la santé avant de reprendre. Tu peux aussi choisir une alternative comme le squat gobelet ou le squat guidé en attendant un avis.