Exercice · Jambes et fessiers · Un côté à la fois

Montée sur banc avec haltères : comment bien l’exécuter

La montée sur banc avec haltères est un exercice unilatéral pour les jambes qui cible surtout les quadriceps et les fessiers. Tu montes un pied à la fois sur le banc, ce qui travaille aussi la stabilité. C’est une bonne option si tu veux renforcer tes jambes sans nécessairement utiliser la barre.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Banc stable et à plat.
Monte en poussant dans le pied sur le banc.
Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Quadriceps · Fessiers
Secondaires: Ischio-jambiers · Adducteurs

Exécution

Place un banc ajustable bien stable et à plat, et prends un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
Monte un pied au complet sur le banc, le talon bien déposé, l’autre pied reste au sol.
Penche légèrement le torse vers l’avant, puis pousse fort dans le pied sur le banc pour monter jusqu’à ce que ta jambe du haut soit presque tendue.
Amène le pied du sol sur le banc pour te retrouver debout bien droit, en contrôlant ton équilibre.
Redescends d’abord le pied qui était au sol, puis celui sur le banc, en contrôlant la descente 2 à 3 secondes.
Fais toutes tes répétitions du même côté, puis change de jambe et répète.

Erreurs fréquentes

Pousser avec la jambe au sol
Plutôt : Concentre-toi sur le pied sur le banc. Pense à « écraser » le banc avec ce pied et garde la jambe du sol comme support, pas comme moteur.
Monter sur la pointe du pied
Plutôt : Dépose bien le talon sur le banc avant de monter. Si ton talon lève, recule un peu ton pied ou ajuste la hauteur du banc pour être plus à l’aise.
Perdre l’équilibre avec trop de vitesse
Plutôt : Ralentis la montée et la descente. Garde le regard droit devant et serre le tronc pour rester stable, quitte à utiliser des haltères plus légers.
Laisser le genou rentrer vers l’intérieur
Plutôt : Garde le genou aligné avec les orteils. Imagine que tu pousses le genou légèrement vers l’extérieur pendant que tu montes et descends.

Conseils de coach

Commence sans élan, en contrôle, avec 2 à 3 secondes en montée et 2 à 3 secondes en descente pour bien sentir la jambe qui travaille.
Inspire avant de monter, puis expire en poussant dans le pied sur le banc; reprends ton inspiration en redescendant.
Si tu débutes, commence avec des haltères légers ou seulement le poids du corps pour maîtriser l’équilibre.
Quand tu es plus à l’aise, garde toujours le même pied sur le banc pour toutes tes répétitions avant de changer, ça garde la tension sur la jambe qui travaille.

Variantes

Montée sur banc sans haltères pour pratiquer l’équilibre et la technique avant d’ajouter du poids.
Montée sur banc plus basse pour te concentrer sur le contrôle si la hauteur normale est trop exigeante au début.

Séries et répétitions

On voit souvent cet exercice pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, avec un poids qui te permet de rester stable du début à la fin.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Est-ce que je peux faire la montée sur banc avec juste un haltère?

Oui, tu peux tenir un seul haltère dans une main si c’est plus simple. Garde alors le banc près d’un support ou d’un rack pour pouvoir te tenir de l’autre main au besoin.

Je perds l’équilibre quand je monte, je fais quoi?

Réduis le poids, ralentis le mouvement et regarde un point fixe devant toi. Tu peux aussi commencer sans haltères ou faire des montées sur un banc plus bas pour développer ta stabilité.

Est-ce que la montée sur banc remplace les squats?

Elle travaille bien les quadriceps et les fessiers, avec un côté à la fois. Pour plusieurs, c’est un bon complément ou une alternative aux squats si tu veux moins charger la colonne avec la barre.