Exercice · Jambes et fessiers
Squat guidé (hack squat) : bien le faire au gym
Le hack squat se fait sur une machine guidée où ton dos et tes épaules restent contre les appuis. Il travaille surtout les quadriceps et les fessiers, avec l’aide des adducteurs. Le rail fait l’équilibre à ta place : tu peux te concentrer sur la profondeur et le contrôle.
- Quadriceps
- Fessiers
- Adducteurs
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Dos et épaules contre les appuis.
- Descends sous contrôle, genoux dans l’axe des pieds.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps · Fessiers
- Secondaires
- Adducteurs
Exécution
- Place ton dos et tes épaules contre les appuis, les pieds à la largeur des hanches au milieu de la plateforme.
- Pousse légèrement pour dégager les sécurités, genoux un peu fléchis.
- Descends en 2 à 3 secondes, genoux dans l’axe des pieds, jusqu’à la profondeur que tu contrôles.
- Pousse dans tout le pied pour remonter en expirant, sans verrouiller les genoux en haut.
- À la fin de la série, remets les sécurités avant de relâcher la charge.
Erreurs fréquentes
Laisser les genoux rentrer
Plutôt : Garde-les alignés avec tes orteils. Pense à écarter légèrement les genoux en poussant.
Décoller le bas du dos
Plutôt : Arrête la descente avant que ton bassin bascule. Mieux vaut moins profond et stable.
Pousser sur les orteils
Plutôt : Garde les talons au sol et répartis la poussée sur tout le pied.
Conseils de coach
- Pieds plus bas sur la plateforme : plus de travail pour les quadriceps. Plus hauts : plus pour les fessiers.
- Commence léger pour trouver ta profondeur, puis ajoute du poids d’une séance à l’autre.
- Une courte pause en bas rend chaque répétition plus honnête.
Variantes
- Pieds plus serrés pour insister sur l’avant de la cuisse.
- Tempo lent en descente (4 secondes) avec moins de charge.
Séries et répétitions
On voit souvent 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec un tempo contrôlé en descente.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Le hack squat remplace-t-il le squat à la barre?
Pas tout à fait. Il charge les cuisses sans demander d’équilibre, alors que le squat à la barre fait plus travailler la stabilité. Les deux se complètent bien.
Jusqu’où descendre?
Tant que ton dos reste contre l’appui et que tes talons restent au sol. Pour beaucoup, c’est un peu sous la parallèle.
J’ai mal aux genoux, je fais quoi?
Arrête la série. Réessaie plus tard avec moins de charge et une amplitude réduite. Si ça revient, parles-en à un professionnel.