Machine · Jambes et fessiers

Squat guidé (hack squat) au gym

Le squat guidé (hack squat), c’est une machine inclinée où tu pousses une plate-forme en gardant le dos collé sur un appui. Ça fait surtout travailler tes quadriceps et tes fessiers. C’est une bonne option si tu veux un mouvement de type squat plus stable qu’avec la barre libre.

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L’essentiel

Dos et épaules contre les appuis.
Descends sous contrôle, genoux dans l’axe des pieds.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Quadriceps · Fessiers

Réglages

Installe la hauteur de la plate-forme pour être à l’aise quand tu es en bas du mouvement, genoux pliés sans être écrasé.
Place ton dos bien à plat contre l’appui, le bassin au centre, sans cambrer exagérément.
Mets tes pieds sur la plate-forme à peu près à la largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur si c’est plus confortable.
Charge des disques de façon équilibrée de chaque côté de la machine.
Assure-toi de connaître le système de sécurité de la machine (crochets, butées) avant de commencer ta première série.

Exécution

Place-toi sous la machine, dos contre l’appui, épaules sous les appuis prévus, pieds bien en place sur la plate-forme.
Prends une grande inspiration, pousse légèrement pour décoller le poids et libère le mécanisme de sécurité de la machine.
Descends lentement en pliant les genoux, comme pour t’asseoir, jusqu’à ce que tes cuisses soient près de parallèles à la plate-forme, ou jusqu’à ta limite confortable.
Garde le dos collé sur l’appui tout le long et les talons bien en contact avec la plate-forme.
Pousse ensuite la plate-forme en expirant, en tendant les jambes sans verrouiller complètement les genoux en haut.
À la fin de la série, remonte la charge jusqu’en haut, raccroche bien le mécanisme de sécurité, puis redescends légèrement pour t’assurer que c’est bien verrouillé avant de sortir.

Erreurs fréquentes

Descendre trop bas en laissant le bas du dos décoller
Plutôt : Arrête la descente dès que tu sens que ton bas du dos veut décoller de l’appui ou que ton bassin roule. Raccourcis un peu l’amplitude et garde le dos bien collé.
Pousser sur la pointe des pieds
Plutôt : Garde les talons bien à plat sur la plate-forme. Si tu lèves les talons, avance un peu les pieds ou monte un peu la plate-forme pour être plus stable.
Rebondir en bas avec l’élan
Plutôt : Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes et marque une petite pause d’une demi-seconde en bas avant de remonter. Ça protège tes genoux et garde le travail sur les quadriceps et fessiers.
Verrouiller fort les genoux en haut
Plutôt : Arrête la poussée juste avant de claquer complètement les genoux. Garde toujours une très légère flexion en haut du mouvement.

Conseils de coach

Pour mettre l’accent sur les quadriceps, garde les pieds un peu plus bas sur la plate-forme, toujours sans que les talons se décollent.
Pour sentir davantage les fessiers, place les pieds un peu plus haut sur la plate-forme et contrôle bien la descente.
Respire en contrôle : inspire en descendant, expire fort mais sans bloquer tout l’air en remontant.
Commence avec une charge modérée pour trouver ta bonne position, puis augmente progressivement d’une séance à l’autre selon ton confort.

Variantes

Position des pieds plus rapprochés pour mettre l’accent sur le centre des quadriceps, si tes genoux sont confortables.
Position des pieds un peu plus large pour donner plus de place au bassin et aux fessiers, surtout si tu as de longues jambes.

Séries et répétitions

Le squat guidé (hack squat) se fait souvent en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, selon ta charge et ton niveau. Certains l’utilisent comme mouvement principal de jambes, d’autres après des exercices comme la presse à jambes.

Exercices sur cette machine

Squat guidé (hack squat)Quadriceps · Fessiers

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Questions fréquentes

Où mettre exactement mes pieds sur le hack squat?

En général, largeur des épaules au centre de la plate-forme, pointes légèrement vers l’extérieur. Si tu sens trop les genoux, essaie de monter un peu les pieds. Si tu sens peu les quadriceps, essaie de les baisser légèrement tout en gardant les talons bien collés.

Est-ce que le squat guidé remplace le squat avec barre?

Ce n’est pas pareil, mais ça reste un bon exercice pour les quadriceps et les fessiers. Le squat guidé est plus stable et demande moins d’équilibre. Plusieurs personnes l’utilisent quand elles veulent travailler fort les jambes sans gérer la technique du squat libre.

Que faire si j’ai une douleur aux genoux sur le hack squat?

Arrête ta série tout de suite. Tu peux ensuite tester une position des pieds un peu différente ou une amplitude plus courte, mais si la douleur revient, parles-en à un professionnel avant de continuer.

Mieux vaut faire le hack squat au début ou à la fin de mon entraînement de jambes?

Souvent, on le place au début ou au milieu de la séance, quand tu as encore de l’énergie pour pousser plus lourd. D’autres préfèrent le garder pour la fin après la presse à jambes ou d’autres exercices de cuisses. Les deux approches se voient dans les gyms.