Machine · Jambes et fessiers
Abducteurs des hanches à la machine
La machine pour les abducteurs des hanches te fait écarter les cuisses en position assise pour travailler tes fessiers. C’est simple à régler, doux pour le bas du dos et ça convient autant aux débutants qu’aux gens plus avancés qui veulent isoler les fesses.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Dos contre le dossier, pieds sur les appuis.
- Écarte les cuisses, puis referme lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Fessiers
Réglages
- Ajuste la largeur de départ des coussins pour que tes genoux soient à peu près dans l’axe de tes hanches, pas forcés trop ouverts au départ.
- Assois-toi le dos bien collé au dossier, fesses au fond du siège.
- Place l’épaisseur des coussins contre l’extérieur de tes cuisses, juste au-dessus des genoux, pas directement sur les genoux.
- Choisis une charge avec la goupille sur la pile de poids qui te permet de bouger de façon contrôlée du début à la fin.
- Si la machine a des poignées, prends-les pour garder le haut du corps stable pendant l’exo.
Exécution
- Assois-toi droit, poitrine ouverte, regarde devant toi, pieds à plat au sol ou sur les appuis prévus.
- Prends une grande inspiration dans le ventre et serre légèrement les abdos pour garder ton bassin stable.
- Pousse tes cuisses vers l’extérieur contre les coussins jusqu’à ce que tu sentes une bonne contraction dans les fessiers, sans rebondir au bout.
- Marque une petite pause d’une seconde en position ouverte, en gardant le contrôle sur la charge.
- Ramène les cuisses vers l’intérieur en 2 à 3 secondes, seulement jusqu’au point où tu perds encore un peu de tension dans les fessiers, sans laisser les poids reposer complètement.
- Garde un rythme régulier, respire normalement (souffle en ouvrant les cuisses, inspire en revenant) et répète jusqu’à la fin de ta série.
Erreurs fréquentes
Rebondir au bout du mouvement
Plutôt : Ralentis l’ouverture, contrôle l’angle, et garde une petite pause en position ouverte au lieu de laisser les jambes « claquer » contre les butées.
Ramener les poids complètement au repos
Plutôt : Arrête le mouvement juste avant que la pile de poids touche, pour garder la tension dans les fessiers tout le long de la série.
Bouger le haut du corps avec les jambes
Plutôt : Garde le dos collé au dossier, tiens les poignées s’il y en a, et pense à bouger seulement les cuisses, pas le tronc.
Mettre trop lourd trop vite
Plutôt : Choisis une charge qui te permet de contrôler 2 à 3 secondes en retour, sans tordre le bassin ni serrer au maximum dès la première répétition.
Conseils de coach
- Pense à pousser avec le côté de tes fesses plutôt qu’avec tes genoux; ça aide à mieux sentir le travail dans les fessiers.
- Garde un tempo constant : 1 seconde pour ouvrir, petite pause, puis 2 à 3 secondes pour revenir, sans laisser tomber la charge.
- Si tu veux plus de brûlure sans changer de charge, tu peux réduire l’amplitude vers la fin de la série tout en gardant la tension.
- Pour des séries plus longues, certains gyms utilisent la fonction de drop set sur la pile de poids : tu peux baisser la charge rapidement et continuer sans pause, toujours en gardant une bonne technique.
Variantes
- Amplitude partielle en fin de série pour garder la tension dans les fessiers quand tu es fatigué.
- Pause plus longue (2 à 3 secondes) en position ouverte pour accentuer la contraction des fessiers.
Séries et répétitions
On voit souvent cette machine utilisée pour 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, selon l’objectif et la place de l’exercice dans la séance pour les fessiers ou le bas du corps.
Exercices sur cette machine
Machine prise ? Essaie plutôt
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Questions fréquentes
Quels muscles je travaille sur la machine abducteurs des hanches?
Cette machine sert surtout à travailler tes fessiers en écartant les cuisses contre une résistance, en position assise.
Où mettre les coussins sur la machine abducteurs?
Place les coussins sur le côté de tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Évite de les mettre directement sur l’articulation du genou pour être plus confortable et mieux transférer l’effort vers les fessiers.
Quelle charge choisir sur la machine abducteurs des hanches?
Commence avec une charge qui te permet de bouger sans élan et de contrôler la descente en 2 à 3 secondes. Tu peux ensuite ajuster la goupille sur la pile pour trouver un niveau qui te fatigue en fin de série sans te faire perdre la technique.
Et si je sens une douleur aux hanches ou aux genoux?
Arrête la série tout de suite et change de mouvement pour ta séance. Parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement avant de revenir sur cette machine.