Machine · Jambes et fessiers
Extension de hanche debout à la machine
La machine d’extension de hanche debout te permet de travailler directement tes fessiers, une jambe à la fois. Le mouvement est guidé, donc facile à contrôler, autant pour les débutants que pour les plus avancés. Parfait pour mieux sentir tes fessiers sans trop charger le bas du dos.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Appuie le haut du corps et tiens les poignées.
- Pousse la plaque vers l’arrière avec le talon, sans cambrer le dos.
- Reviens lentement, puis change de jambe.
Muscles travaillés
- Principaux
- Fessiers
Réglages
- Choisis une charge légère sur la pile avec le sélecteur pour ton premier essai.
- Ajuste la hauteur du support pour que ton pied s’appuie confortablement sur le coussin ou le repose-pied.
- Place ton torse contre le coussin avant (s’il y en a un) et trouve la hauteur où ton dos reste droit et stable.
- Attrape les poignées prévues pour garder ton haut du corps immobile.
- Positionne la jambe de travail sur le support, l’autre jambe bien stable au sol ou sur le repose-pied prévu.
Exécution
- Prends une grande inspiration et contracte légèrement tes abdos pour garder le tronc solide.
- Avec la jambe de travail, pousse vers l’arrière en menant le mouvement par les fessiers, pas par le bas du dos.
- Monte jusqu’à ce que tu sentes une bonne contraction des fessiers, sans cambrer le dos ni lever le torse.
- Fais une courte pause d’une seconde en haut en gardant le contrôle, sans reposer la charge.
- Ramène la jambe vers l’avant en 2 à 3 secondes, de façon contrôlée, jusqu’à revenir proche de la position de départ.
- Répète pour le nombre de répétitions prévu, puis change de jambe et recommence le même nombre de répétitions de l’autre côté.
Erreurs fréquentes
Cambrer le bas du dos pour monter plus haut
Plutôt : Rapproche un peu ton ventre du coussin, contracte tes abdos et arrête la montée dès que ça commence à tirer dans le bas du dos au lieu des fessiers.
Donner un coup de pied plutôt que pousser
Plutôt : Ralentis le mouvement, surtout en descente, et pense à “pousser avec la fesse” au lieu de lancer la jambe. Garde la charge qui reste toujours sous contrôle.
Laisser le torse bouger avec la machine
Plutôt : Tire légèrement sur les poignées, colle ton torse au coussin et garde la cage thoracique stable pendant tout le mouvement.
Revenir trop vite vers l’avant
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes pour la phase de retour. Si tu n’y arrives pas, baisse la charge pour mieux contrôler chaque répétition.
Conseils de coach
- Garde l’amplitude confortable : tu n’as pas besoin que la jambe monte très haut pour bien sentir les fessiers.
- Expire en poussant la jambe vers l’arrière, inspire en revenant vers l’avant.
- Commence avec une charge où tu peux garder la même technique de chaque côté, sans différence marquée entre les deux jambes.
- La machine permet des séries dégressives : tu peux parfois enlever un peu de poids et continuer la série pour prolonger le travail des fessiers, si ta technique reste propre.
Variantes
- Travail en pause en haut : marque une pause plus longue (1 à 2 secondes) en haut de chaque répétition pour mieux sentir la contraction des fessiers.
- Amplitude partielle en haut : fais quelques répétitions juste dans la dernière portion du mouvement pour finir une série quand la fatigue est déjà bien là.
Séries et répétitions
On voit souvent cette machine utilisée pour 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par jambe, avec une charge modérée qui permet de garder un bon contrôle.
Exercices sur cette machine
Machine prise ? Essaie plutôt
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Questions fréquentes
Où est-ce que je suis censé sentir l’extension de hanche debout?
Tu devrais surtout le sentir dans les fessiers. Si ça tire surtout dans le bas du dos, coupe un peu l’amplitude, approche ton torse du coussin et baisse la charge.
Est-ce que je dois tendre complètement la jambe?
Tu peux garder un léger pli au genou tout le long du mouvement. L’important, c’est que le travail se fasse dans les fessiers, pas dans l’articulation du genou.
Je ne sens presque rien dans mes fessiers, je fais quoi?
Ralentis la descente, baisse un peu la charge et pense à pousser avec la fesse plutôt qu’avec le pied. Fais quelques répétitions de plus en te concentrant sur la contraction en haut.