Exercice · Jambes et fessiers · Un côté à la fois
Extension de hanche debout à la machine
Exercice à la machine pour travailler surtout les fessiers, avec un bon soutien du haut du corps. Tu pousses une plaque vers l’arrière avec une jambe à la fois, ce qui aide à mieux sentir chaque côté. Intéressant si tu veux mettre l’accent sur les fessiers sans trop charger le bas du dos.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Appuie le haut du corps et tiens les poignées.
- Pousse la plaque vers l’arrière avec le talon, sans cambrer le dos.
- Reviens lentement, puis change de jambe.
Muscles travaillés
- Principaux
- Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers
Exécution
- 1. Ajuste la machine pour que ton torse s’appuie confortablement sur le coussin, les hanches près du bord, et règle la plaque à la hauteur de ton talon ou de ton mollet.
- 2. Place un pied sur la plaque, l’autre au sol bien stable. Appuie le haut du corps sur le coussin et tiens les poignées.
- 3. Garde le tronc ferme et le dos neutre, regarde vers le sol ou légèrement devant toi pour ne pas casser le cou.
- 4. Pousse la plaque vers l’arrière avec le talon en gardant la jambe légèrement fléchie, sans cambrer le bas du dos ni lever la poitrine.
- 5. Quand tu sens une bonne contraction dans le fessier et que ta hanche est bien en extension, arrête-toi sans « kicker » plus loin avec le dos.
- 6. Reviens lentement vers l’avant en contrôlant la descente 2 à 3 secondes, complète tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
Cambre le bas du dos pour pousser plus loin
Plutôt : Rapproche un peu tes hanches du coussin, contracte tes abdos et pense à pousser la plaque avec le talon seulement jusqu’où ton fessier travaille, sans chercher l’amplitude à tout prix.
Donner un coup de pied trop rapide
Plutôt : Ralentis. Monte en poussant fort mais contrôlé, puis reviens en 2 à 3 secondes. Le mouvement doit être fluide, pas un swing de jambe.
Ne pas s’appuyer sur le coussin
Plutôt : Colle le haut du corps sur le coussin et tiens les poignées fermement. Plus ton tronc est stable, plus tes fessiers vont faire le travail au lieu de ton bas du dos.
Tourner la hanche vers l’extérieur
Plutôt : Garde les hanches face à la machine. Imagine que ton nombril pointe toujours droit devant et que ta jambe suit une ligne droite vers l’arrière.
Conseils de coach
- Pense à écraser la plaque avec ton talon, comme si tu voulais laisser une empreinte, ça aide à mieux recruter le fessier.
- Expire pendant que tu pousses la plaque vers l’arrière, inspire pendant le retour contrôlé vers l’avant.
- Commence léger pour trouver le bon réglage et sentir le mouvement, ensuite augmente la charge graduellement quand tu contrôles bien les deux côtés.
- Si tu perds l’équilibre, rapproche un peu ton pied d’appui et serre les poignées plus fort pour stabiliser le tronc.
Variantes
- Amplitude partielle en haut: fais de petites répétitions contrôlées en fin de mouvement pour augmenter le temps sous tension du fessier.
- Pause en contraction: marque une pause de 1 à 2 secondes quand la jambe est en arrière pour mieux sentir le fessier travailler.
Séries et répétitions
Souvent utilisée en 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, surtout vers la fin d’un entraînement de fessiers ou de jambes.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Est-ce que je dois garder la jambe complètement droite?
Non. Garde un léger fléchissement du genou. Ça aide à rester confortable et à mieux sentir le travail dans le fessier, sans forcer sur l’articulation du genou.
Je ne sens pas mes fessiers, seulement le bas du dos. Que faire?
Réduis la charge, colle mieux le torse au coussin, contracte tes abdos et arrête le mouvement dès que tu sens que c’est ton dos qui commence à forcer. Si la douleur persiste, arrête et parle à un professionnel.
Je peux faire les deux jambes en alternance sans pause?
Oui, tu peux enchaîner une jambe puis l’autre pour garder un bon rythme, tant que tu gardes le contrôle et ta technique ne se dégrade pas.
Je n’ai pas cette machine dans mon gym, je fais quoi?
Tu peux remplacer par des exercices qui ciblent aussi les fessiers, comme le squat arrière à la barre, le soulevé de terre, les poussées de hanches ou le squat bulgare avec haltères, selon ce que tu as dans ton gym.