Exercice · Jambes et fessiers

Poussée de hanches avec haltère au banc

La poussée de hanches avec haltère est un exercice de force pour les fessiers, avec un bon travail aussi des ischio-jambiers. Tu utilises un banc et un haltère placé sur les hanches. C’est un bon choix si tu veux travailler tes fessiers sans charger lourd comme avec la barre.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Haut du dos sur le banc, haltère sur les hanches.
Serre les fessiers en haut.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Fessiers
Secondaires: Ischio-jambiers

Exécution

Assois-toi au sol, le haut du dos appuyé sur le bord du banc, les genoux fléchis et les pieds à plat devant toi, largeur des hanches.
Place l’haltère à l’horizontale sur tes hanches, tiens-le avec tes mains pour le stabiliser.
Prends une grande inspiration, regarde vers l’avant ou légèrement vers le bas, et garde le tronc gainé.
Pousse dans tes talons pour monter les hanches jusqu’à ce que ton tronc et tes cuisses soient à peu près alignés.
En haut, fais une courte pause et serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos.
Redescends les hanches lentement vers le sol en 2 à 3 secondes en gardant le contrôle, puis recommence le mouvement pour les répétitions prévues.

Erreurs fréquentes

Mon bas du dos cambre en haut du mouvement
Plutôt : Arrête la montée quand ton tronc et tes cuisses sont alignés. Pense à rentrer légèrement les côtes et à serrer les abdos en même temps que les fessiers, au lieu de pousser avec le bas du dos.
Je ne sens rien dans mes fessiers, juste dans les cuisses
Plutôt : Rapproche un peu ou éloigne un peu les pieds jusqu’à ce que tu sentes plus les fessiers. Garde le poids dans les talons et serre volontairement les fessiers en haut de chaque répétition.
L’haltère bouge et me gêne sur les hanches
Plutôt : Place l’haltère bien au centre des hanches, tiens-le fermement avec les deux mains et garde-le collé au corps. Tu peux réduire la charge le temps de maîtriser la trajectoire.
Je monte trop vite et je redescends sans contrôle
Plutôt : Pense "pousser vite, descendre lentement". Monte de façon dynamique, mais contrôle la descente sur 2 à 3 secondes pour mieux sentir les fessiers travailler et garder une bonne technique.

Conseils de coach

Respire de façon rythmée : inspire en bas avant de pousser, expire en montant les hanches et en serrant les fessiers.
Si le banc est trop haut, avance un peu ton corps pour que le bord arrive sous les omoplates, pas dans le cou.
Commence avec un haltère léger pour trouver la bonne position de pieds et de dos avant d’augmenter la charge.
Garde les genoux alignés avec les pieds, évite qu’ils rentrent vers l’intérieur en poussant.

Variantes

Poussée de hanches au poids du corps, sans haltère, pour apprendre la technique.
Poussée de hanches avec pause de 2 à 3 secondes en haut à chaque répétition pour accentuer le travail des fessiers.
Poussée de hanches avec amplitude partielle en haut du mouvement pour te concentrer sur la zone où tu sens le mieux tes fessiers.

Séries et répétitions

En force et en prise de masse, on voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos. Certains l’utilisent aussi en fin de séance en séries un peu plus longues avec une charge plus légère.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Où mettre exactement le haut du dos sur le banc?

Place le bord du banc sous les omoplates, pas au milieu du dos ni dans le cou. Quand tu es en haut, ton tronc devrait être à peu près parallèle au sol, sans que ta tête pende vers l’arrière.

Mes genoux avancent beaucoup vers l’avant, c’est correct?

Si tu sens bien tes fessiers et que ton bas du dos reste neutre, c’est correct. Sinon, joue un peu avec la distance des pieds (plus proche ou plus loin) pour trouver la position où tu sens surtout les fessiers travailler.

Je peux tenir l’haltère comment pour être plus stable?

Tiens l’haltère avec les deux mains, une de chaque côté, et garde-le collé au bassin. Plus tu le tiens serré contre toi, moins il va rouler et te déranger.

Quelle est la différence avec la poussée de hanches à la barre?

Avec l’haltère, tu peux souvent bouger plus librement et c’est plus simple à installer, surtout si tu es seul. Avec la barre, tu peux généralement charger plus lourd, mais la mise en place est un peu plus complexe.