Exercice · Jambes et fessiers
Abduction des hanches à la machine : comment bien la faire
La machine d’abduction des hanches sert à travailler tes fessiers en écartant les cuisses contre une résistance. C’est un exercice assis, simple à apprendre, qui fatigue bien l’extérieur des hanches sans charger le bas du dos. Pratique autant pour les débutants que pour ceux qui veulent ajouter du volume de travail pour les fessiers.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Dos contre le dossier, pieds sur les appuis.
- Écarte les cuisses, puis referme lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Fessiers
Exécution
- Régle la machine pour que le dossier te permette d’avoir le dos bien appuyé et les genoux alignés avec l’axe des coussins.
- Assois-toi, colle le bas du dos et les épaules au dossier, place les pieds sur les appuis et les côtés des genoux contre les coussins.
- Tiens les poignées ou les côtés du siège pour rester stable, garde le tronc neutre et regarde droit devant.
- Inspire, puis écarte les cuisses en poussant les genoux vers l’extérieur jusqu’à ce que tu sentes bien tes fessiers, sans rebondir.
- Marque une courte pause, puis referme lentement les cuisses en contrôlant la résistance pendant 2 à 3 secondes jusqu’à revenir proche du point de départ.
- Garde le dos collé et le mouvement fluide pour toutes tes répétitions, en gardant la tension dans les fessiers du début à la fin.
Erreurs fréquentes
Laisser le dos décoller du dossier
Plutôt : Colle le bas du dos et les épaules au dossier avant de commencer la série et garde un léger tonus au tronc. Si tu sens ton dos bouger, diminue le poids et concentre-toi sur la stabilité avant de remonter la charge.
Élan et rebond en fin d’amplitude
Plutôt : Écarte les cuisses de façon contrôlée et arrête-toi dès que tu perds le contrôle. Garde une petite pause au bout du mouvement et referme en 2 à 3 secondes pour éviter de te laisser ramener par la machine.
Mettre trop lourd et bouger à moitié
Plutôt : Choisis une charge qui te permet d’ouvrir les cuisses avec une bonne amplitude sans te tordre ni contracter tout le haut du corps. Mieux vaut un peu moins lourd avec un mouvement complet qu’un poids trop haut fait à moitié.
Les pieds qui glissent des appuis
Plutôt : Place bien les pieds sur les supports avant de commencer, et serre légèrement les poignées pour rester en place. Si tu glisses, arrête la série, replace-toi, puis repars avec les appuis solides.
Conseils de coach
- Respire de façon régulière : inspire en refermant les cuisses, expire pendant que tu écartes contre la résistance.
- Pense à pousser avec l’extérieur des cuisses et des fessiers au lieu de juste « ouvrir les genoux ». Ça aide à mieux sentir le travail.
- Tempo simple qui marche bien : 1 seconde pour écarter, petite pause, puis 2 à 3 secondes pour refermer sous contrôle.
- Tu peux placer l’exercice en fin de séance bas du corps après des mouvements comme le squat arrière à la barre ou la poussée de hanches à la barre pour bien finir les fessiers.
Variantes
- Pause en position ouverte : garde les cuisses écartées 2 à 3 secondes à chaque répétition pour augmenter le temps sous tension des fessiers.
- Séries plus longues avec charge légère ou moyenne pour garder une tension continue sur les fessiers sans déranger le bas du dos.
- Amplitude partielle en fin de série : quand tu es proche de l’échec, fais de petits mouvements contrôlés dans la partie la plus difficile de l’ouverture.
Séries et répétitions
Sur la machine d’abduction des hanches, on voit souvent 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, avec une charge qui brûle bien les fessiers en fin de série tout en gardant le contrôle du mouvement.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Quels muscles travaillent à la machine d’abduction des hanches?
La machine d’abduction des hanches cible surtout tes fessiers. Tu devrais sentir l’effort surtout sur le côté des hanches et le haut des fessiers, pas dans le bas du dos.
Où placer la machine d’abduction des hanches dans mon entraînement?
Souvent, la machine d’abduction des hanches est utilisée après les gros exercices comme le squat arrière à la barre, le soulevé de terre ou la poussée de hanches à la barre. Elle sert bien comme travail complémentaire pour ajouter du volume sur les fessiers.
Et si je ressens une douleur aux hanches ou au dos sur la machine?
Si tu ressens une douleur aux hanches ou au dos, arrête l’exercice tout de suite. Parle-en à un professionnel de la santé ou un kin ou un autre spécialiste avant de continuer.
Je n’ai pas la machine dans mon gym, je fais quoi?
Si tu n’as pas la machine d’abduction des hanches, tu peux travailler tes fessiers avec des exercices comme le squat arrière à la barre, le soulevé de terre, le squat gobelet, la poussée de hanches à la barre ou avec haltère, ou encore le squat bulgare avec haltères.