Machine · Jambes et fessiers
Extension des jambes à la machine
L’extension des jambes, c’est la machine assise où tu tends les genoux pour travailler tes quadriceps. Idéale pour sentir brûler le devant des cuisses sans gérer l’équilibre. Pratique autant pour débuter que pour finir un entraînement de jambes bien chargé.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Genoux alignés avec l’axe de la machine.
- Tends les jambes, marque une pause, puis descends lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps
Réglages
- Ajuste le dossier pour que tes genoux soient alignés avec l’axe de rotation de la machine.
- Place le coussin au-dessus de tes chevilles, pas sur les pieds ni sur les tibias trop hauts.
- Assieds-toi le dos collé au dossier, fesses au fond du siège.
- Choisis une charge avec la pile de poids qui te permet de contrôler la montée et la descente.
- Attrape les poignées ou les côtés du siège pour rester bien en place.
Exécution
- Assieds-toi droit, dos appuyé, regarde devant et garde les pieds à la largeur des hanches.
- Part de la position jambes fléchies, les genoux environ à 90 degrés ou un peu plus.
- Expire en contractant les quadriceps et tends les jambes en 2 secondes, sans donner de coup.
- Monte jusqu’à presque verrouiller les genoux, stoppe une seconde en haut en gardant la tension.
- Inspire en redescendant lentement le poids en 2 à 3 secondes, jusqu’à revenir à la position de départ contrôlée.
- Répète en gardant le bas du dos collé au dossier et un mouvement fluide, sans laisser la pile claquer.
Erreurs fréquentes
Lancer le poids avec un élan
Plutôt : Ralentis la montée, compte 2 secondes pour tendre les jambes et marque une petite pause en haut. Réduis la charge si tu dois donner un coup pour partir.
Descendre trop vite et laisser claquer la pile
Plutôt : Garde le contrôle surtout en descente, vise 2 à 3 secondes. Si ça tombe tout seul à la fin, baisse le poids et concentre-toi sur la résistance vers le bas.
S’asseoir trop loin ou trop proche de l’axe
Plutôt : Replace le siège pour que tes genoux soient alignés avec l’axe de rotation de la machine. Réajuste jusqu’à ce que ça tourne naturellement sans tirer étrange aux genoux.
Soulever les fesses ou cambrer le dos
Plutôt : Garde les fesses au fond du siège et le bas du dos collé. Tiens les poignées fermement et choisis une charge qui ne te décolle pas du banc.
Conseils de coach
- Commence léger pour sentir tes quadriceps travailler sans gêne aux genoux, puis augmente graduellement.
- Pense à expirer en montant les jambes et inspirer en les redescendant pour garder un rythme constant.
- Tu peux ralentir la descente à 3 secondes pour mieux contrôler la charge et sentir davantage tes quadriceps.
- La pile permet des drop sets rapides : quand tu arrives proche de l’échec, enlève un peu de poids et repars tout de suite pour prolonger la série.
Variantes
- Extension des jambes avec pause en haut pour 1 à 2 secondes afin d’augmenter la tension sur les quadriceps.
- Extension d’une jambe à la fois pour corriger un côté plus faible et améliorer le contrôle.
- Séries partielles en fin de série, dans le dernier tiers du mouvement, pour finir de fatiguer les quadriceps.
Séries et répétitions
On voit souvent cette machine utilisée pour 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, surtout vers la fin d’un entraînement de jambes. Elle sert aussi souvent pour des séries plus longues avec des baisses de charge successives grâce à la pile de poids.
Exercices sur cette machine
Machine prise ? Essaie plutôt
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Questions fréquentes
Où je devrais sentir l’extension des jambes?
Tu devrais surtout sentir le devant de tes cuisses, les quadriceps. Si tu sens une douleur aiguë au genou ou quelque chose d’inhabituel, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel.
Est-ce que je dois verrouiller complètement les genoux en haut?
Tu peux aller proche de l’extension complète, mais évite de cliquer ou de claquer dans le joint. Garde une petite tension, comme si tu empêchais le genou de se bloquer complètement.
Comment choisir ma charge sur l’extension des jambes?
Choisis un poids que tu peux monter et descendre en contrôle, sans élan et sans douleur. Tu devrais être capable de garder le même rythme sur toutes les répétitions de ta série.
L’extension d’une jambe est-elle meilleure que les deux jambes?
C’est différent. Avec les deux jambes, tu peux mettre un peu plus lourd et aller plus vite. Avec une jambe à la fois, tu travailles l’équilibre entre tes deux côtés et la stabilité, souvent avec une charge un peu plus légère.