Exercice · Jambes et fessiers · Un côté à la fois
Extension d’une jambe à la machine
L’extension d’une jambe à la machine isole ton quadriceps d’un côté à la fois. C’est pratique pour corriger un côté plus faible et mieux sentir la contraction devant la cuisse. L’exercice convient bien en fin de séance jambes ou quand tu veux un mouvement simple pour les quadriceps.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Fais toutes tes répétitions d’une jambe, puis change.
- Garde les hanches bien assises.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps
Exécution
- Assois-toi sur la machine d’extension des jambes, le dos appuyé et les hanches bien collées dans le siège.
- Place le rouleau sur le bas de ton tibia, juste au-dessus du pied, et choisis un poids que tu peux contrôler.
- Garde les deux fesses dans le siège, tiens les poignées, et plie les deux genoux pour partir en bas du mouvement.
- Tends une jambe à la fois en contrôlant la montée sur 1 à 2 secondes, jusqu’à ce que ton genou soit presque complètement droit, sans le verrouiller fort.
- Redescends la jambe sur 2 à 3 secondes jusqu’à revenir à la position de départ, sans laisser tomber le poids.
- Fais toutes tes répétitions d’une jambe, puis change de côté et répète le même nombre de répétitions avec l’autre jambe.
Erreurs fréquentes
Les hanches qui décollent du siège
Plutôt : Rapproche bien les fesses au fond du siège et garde les hanches bien assises tout le long. Si ça lève quand même, baisse le poids ou réduis un peu l’amplitude.
Lancer la jambe trop vite
Plutôt : Monte la jambe de façon contrôlée et redescends encore plus lentement. Pense à 1 à 2 secondes pour monter, 2 à 3 secondes pour descendre, sans à-coups.
Bloquer le genou en extension
Plutôt : Arrête l’extension juste avant que le genou soit complètement verrouillé. Cherche la tension dans le quadriceps, pas le claquement du genou.
Ne pas équilibrer les deux côtés
Plutôt : Compte tes répétitions et utilise le même poids et le même tempo pour les deux jambes. Si un côté est plus faible, commence tes séries par ce côté-là.
Conseils de coach
- Expire quand tu tends la jambe, inspire en redescendant. Garde un rythme régulier pour toutes les répétitions.
- Ajuste le siège pour que ton genou soit au niveau de l’axe de rotation de la machine, ça aide à garder un mouvement fluide.
- Si tu débutes, commence avec un poids léger et concentre-toi sur la sensation dans le quadriceps avant d’augmenter la charge.
- En fin de série, tu peux ralentir encore plus la descente pour garder la tension même si tu es fatigué.
Variantes
- Commencer par la jambe la plus faible pour t’assurer qu’elle fait le même volume que la jambe plus forte.
- Pause en haut de 1 à 2 secondes pour mieux sentir la contraction du quadriceps sur chaque répétition.
Séries et répétitions
L’extension d’une jambe se fait souvent en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions par côté, souvent vers le milieu ou la fin d’une séance pour les quadriceps.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je sens surtout l’effort dans une seule jambe, c’est normal?
Oui, c’est un exercice unilatéral, donc chaque jambe travaille séparément. Assure-toi d’utiliser le même poids et le même nombre de répétitions des deux côtés et garde la même vitesse pour équilibrer.
Est-ce que je dois complètement tendre le genou?
Tu peux aller proche de la pleine extension, mais arrête-toi juste avant de verrouiller fort le genou. L’objectif est de garder la tension dans le quadriceps, pas de forcer dans l’articulation.
Que faire si j’ai une douleur au genou pendant l’exercice?
Arrête la série tout de suite et ne force pas à travers la douleur. Parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer cet exercice.
Je peux remplacer les squats par l’extension d’une jambe?
Les squats comme le squat arrière, le squat avant, le squat bulgare, le squat gobelet, les fentes arrière et les montées sur banc avec haltères travaillent aussi d’autres muscles. L’extension d’une jambe isole surtout le quadriceps. Les deux types d’exercices se complètent bien dans un programme.