Exercice · Jambes et fessiers
Extension des jambes à la machine
L’extension des jambes est un exercice à la machine pour cibler tes quadriceps en isolé. Tu es assis, tu tends et plies les jambes contre une charge. C’est un bon ajout pour travailler les cuisses quand ton gym a la machine, ce qui est le cas dans la grande majorité des gyms suivis par GoSet au Québec.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Genoux alignés avec l’axe de la machine.
- Tends les jambes, marque une pause, puis descends lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps
Exécution
- Assois-toi sur la machine et ajuste le dossier pour que l’arrière de ton genou repose juste au bord du siège.
- Règle le pivot de la machine pour que tes genoux soient alignés avec l’axe de la machine, puis place le coussin au-dessus de tes chevilles.
- Garde le dos appuyé au dossier, tiens les poignées, pieds environ à la largeur des hanches, et commence avec les genoux fléchis à environ 90 degrés ou un peu plus.
- Prends une inspiration, contracte tes cuisses et tends les jambes en environ 1 à 2 secondes jusqu’à ce qu’elles soient presque complètement droites, sans claquer les genoux.
- Marque une petite pause en haut en gardant la tension dans les quadriceps et en expirant.
- Redescends lentement en 2 à 3 secondes jusqu’à la position de départ, en gardant le contrôle du poids, puis répète.
Erreurs fréquentes
Genoux mal alignés avec la machine
Plutôt : Avance ou recule le siège et ajuste le pivot pour que tes genoux soient alignés avec l’axe de la machine avant de charger plus lourd.
Tendre les jambes trop vite et claquer les genoux
Plutôt : Arrête-toi juste avant de verrouiller complètement les genoux, garde une légère flexion et contrôle la montée en 1 à 2 secondes avec une petite pause en haut.
Laisser les hanches bouger ou le dos se décoller
Plutôt : Colle le bas du dos et les fesses au dossier, tiens bien les poignées et choisis une charge qui te permet de rester stable tout le mouvement.
Descente trop rapide
Plutôt : Pense "freiner" le poids en redescendant. Vise 2 à 3 secondes en descente pour garder le contrôle et mieux sentir tes quadriceps.
Conseils de coach
- Commence ta série avec un poids léger pour tester les réglages : si tu sens une pression bizarre au genou, arrête et ajuste le siège ou le coussin.
- Respire de façon régulière : inspire en bas avant de pousser, expire pendant que tu tends les jambes.
- Si tu veux axer sur le contrôle, garde une pause d’une seconde en haut en contractant fort les quadriceps avant de redescendre lentement.
- Pour progresser, augmente d’abord le nombre de répétitions avec une bonne technique, puis monte légèrement le poids au fil des semaines.
Variantes
- Tu peux faire des séries plus légères en fin d’entraînement, en gardant un tempo contrôlé, pour mettre l’accent sur la sensation dans les quadriceps.
- Tu peux faire des séries en unilatéral (une jambe à la fois) si la machine le permet, pour te concentrer sur chaque côté séparément.
Séries et répétitions
En musculation, l’extension des jambes se fait souvent en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon la charge et ton niveau. Plusieurs l’utilisent en fin de séance pour travailler les quadriceps avec plus de contrôle.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
Note tes séries sur Extension des jambes avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Où devrais-je sentir l’extension des jambes?
Tu devrais surtout la sentir à l’avant de la cuisse, dans les quadriceps. Si tu sens une douleur au genou ou ailleurs, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel.
Est-ce que je dois complètement verrouiller les genoux?
Tu peux tendre presque complètement les jambes, mais garde une très légère flexion pour ne pas claquer les genoux. Concentre-toi sur la contraction des quadriceps plutôt que sur le verrouillage.
Que faire si j’ai de l’inconfort au genou sur la machine?
Commence par réduire le poids et vérifier que tes genoux sont alignés avec l’axe de la machine. Raccourcis un peu l’amplitude si besoin. Si la douleur reste, arrête et parle-en à un professionnel.
Où placer le coussin sur la jambe?
Le coussin devrait être juste au-dessus de tes chevilles, pas sur les orteils ni trop haut sur le tibia. Comme ça, le mouvement est plus confortable et tu contrôles mieux la charge.