Exercice · Jambes et fessiers

Pont fessier au sol : comment bien le faire

Le pont fessier, c’est un exercice au sol sans équipement qui cible surtout les fessiers et aussi les ischio-jambiers. Simple à mettre en place, tu peux le faire dans à peu près n’importe quel gym ou à la maison. Parfait pour activer les fessiers avant des squats ou du soulevé de terre, ou comme exercice de base pour le bas du corps.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

Trouver mon gym

L’essentiel

Couché sur le dos, pieds à plat.
Monte les hanches et serre les fessiers.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Fessiers
Secondaires: Ischio-jambiers

Exécution

Allonge-toi sur le dos, au sol ou sur un tapis, bras le long du corps, paumes vers le sol.
Plie les genoux et place les pieds à plat, environ à la largeur des hanches, talons rapprochés du bassin.
Prends une inspiration, puis pousse dans tes talons pour monter les hanches vers le plafond.
En haut, fais une ligne épaules–hanches–genoux et serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos.
Garde une seconde en haut, puis redescends les hanches au sol en contrôlant, en 2 à 3 secondes.
Reprends ton air en bas et enchaîne les répétitions avec le même contrôle.

Erreurs fréquentes

Cambrer exagérément le bas du dos
Plutôt : Pense à basculer légèrement le bassin vers toi et à « rentrer » les côtes. Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite, pas plus haut.
Pousser surtout avec les pointes de pieds
Plutôt : Garde les talons bien ancrés au sol et pense à pousser le plancher loin de toi avec les talons pour mieux sentir les fessiers.
Laisser les genoux s’ouvrir ou se toucher
Plutôt : Garde les genoux alignés avec les hanches et les chevilles. Imagine que tu tiens un bloc léger entre tes cuisses.
Faire le mouvement trop vite
Plutôt : Monte de façon dynamique, mais contrôle la descente sur 2 à 3 secondes pour mieux recruter les fessiers et garder la technique propre.

Conseils de coach

Si tu ne sens pas tes fessiers, rapproche un peu les talons de tes fesses et pense à serrer fort en haut du mouvement.
Garde le regard vers le plafond pour garder la nuque neutre, sans rentrer le menton vers la poitrine ni regarder tes genoux.
Tu peux marquer une pause d’une seconde en haut à chaque répétition pour mieux contrôler et éviter de rebondir au sol.
Commence avec des séries contrôlées au poids du corps avant de vouloir ajouter de la difficulté avec des variations plus avancées.

Variantes

Pont fessier avec pause prolongée en haut (2 à 3 secondes) pour plus de tension dans les fessiers.
Pont fessier avec les pieds légèrement plus éloignés du bassin pour mettre un peu plus les ischios-jambiers à contribution.
Pont fessier unilatéral (une jambe en l’air) pour augmenter la difficulté et travailler la stabilité, si ta technique de base est solide.

Séries et répétitions

On voit souvent le pont fessier en séries de 10 à 20 répétitions au poids du corps, selon ton niveau et ton objectif, ou en bloc d’activation de quelques séries avant des exercices plus lourds pour le bas du corps.

L’équipement

Aucun équipement : au poids du corps.

Alternatives pour les mêmes muscles

Note tes séries sur Pont fessier avec GoSet

GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.

M’avertir au lancement Trouver mon gym

Questions fréquentes

Je dois sentir le pont fessier où, exactement?

Tu devrais surtout le sentir dans les fessiers, et aussi à l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Si tu le sens surtout dans le bas du dos ou à l’avant des cuisses, ajuste la position de tes pieds et réduis l’amplitude pour garder une belle ligne épaules–hanches–genoux en haut.

Si j’ai mal au bas du dos pendant le pont fessier, je fais quoi?

Arrête l’exécution et ne force pas dedans. Tu peux revoir ta technique, réduire l’amplitude ou essayer un autre exercice pour les fessiers. Si la douleur revient souvent, parle-en avec un professionnel de la santé avant de continuer.

Je peux faire le pont fessier sans tapis au gym?

Oui, tu peux le faire directement au sol si c’est confortable pour toi. Beaucoup de gens préfèrent un tapis pour le contact avec le plancher, mais ce n’est pas obligatoire.

C’est quoi la différence entre le pont fessier et la poussée de hanches à la barre?

Le pont fessier se fait au sol, sans équipement, avec un mouvement plus court. La poussée de hanches à la barre se fait habituellement avec le haut du dos appuyé sur un banc et avec une barre pour ajouter du poids, ce qui permet de charger plus, mais demande plus de mise en place.