Exercice · Jambes et fessiers

Extension du dos au banc à 45°

L’extension du dos au banc à 45° travaille surtout le bas du dos et les fessiers, avec un bon soutien des ischio-jambiers. C’est un bon exercice pour renforcer l’arrière du corps avec contrôle. Convient bien autant comme renforcement principal que comme exercice complémentaire dans ton programme.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Bord du coussin juste sous les hanches.
Remonte jusqu’à l’alignement du corps, sans hyperextension.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Bas du dos · Fessiers
Secondaires: Ischio-jambiers

Exécution

1. Ajuste le banc pour que le bord du coussin arrive juste sous tes hanches, en laissant ton bassin libre de bouger.
2. Place tes pieds bien stables sur les appuis, jambes presque tendues mais pas barrées, et croise les bras sur la poitrine ou garde-les le long du corps.
3. Part de la position en ligne droite, puis penche le haut du corps vers le sol en gardant le dos neutre et les abdos engagés.
4. Descends jusqu’à ce que tu sentes un bon étirement à l’arrière des cuisses, sans arrondir exagérément le bas du dos.
5. Pousse avec tes fessiers et ton bas du dos pour remonter jusqu’à ce que ton corps soit en ligne droite avec les jambes, sans hyperextension du dos.
6. Marque une courte pause en haut pour bien contrôler, puis recommence en gardant un rythme fluide et contrôlé, environ 2 à 3 secondes pour descendre.

Erreurs fréquentes

Placer le coussin trop haut sur le ventre
Plutôt : Descends le banc ou avance ton corps pour que le bord du coussin soit juste sous les hanches. Tu dois pouvoir plier à la taille librement, sans être écrasé au niveau du ventre.
Remonter trop haut et cambrer fort le bas du dos
Plutôt : Utilise le repère du corps bien en ligne. Arrête ta montée quand épaules, hanches et talons sont alignés. Tu veux sentir les fessiers travailler, pas chercher à t’incliner vers l’arrière.
Arrondir le dos en descendant
Plutôt : Garde la poitrine ouverte et le regard vers le sol devant toi. Descends seulement tant que tu peux garder le dos neutre; si le bas du dos s’arrondit, limite un peu l’amplitude.
Rebondir en bas sans contrôle
Plutôt : Ralentis la descente et évite de laisser ton corps “tomber”. Garde une légère tension en bas, arrête un instant, puis remonte de manière active avec les fessiers et le bas du dos.

Conseils de coach

Commence sans charge dans les mains pour maîtriser la technique. Tu pourras ajouter un disque ou un haltère près de la poitrine plus tard.
Pense à expirer en remontant et inspirer en redescendant. La respiration rythmée aide beaucoup à garder le contrôle.
Garde une légère flexion des genoux pour bien sentir les fessiers et les ischio-jambiers, sans bloquer les articulations.
Si tu fais cet exercice après des squats ou des soulevés de terre, choisis une vitesse contrôlée et un volume plus léger pour garder de la qualité sur chaque répétition.

Variantes

Tenir un disque ou un haltère contre la poitrine pour augmenter la difficulté.
Garder les bras tendus devant toi pour ajouter un peu de levier sans utiliser de charge externe.
Utiliser une amplitude partielle dans le haut du mouvement pour te concentrer davantage sur la contraction des fessiers.

Séries et répétitions

On voit souvent cet exercice en 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, surtout vers la fin d’un entraînement du bas du corps ou du dos. Certains l’utilisent aussi en séries plus légères pour activer le bas du dos et les fessiers au début de la séance.

L’équipement

Banc à hyperextensions (45°)Dans les 76 gyms suivis par GoSet

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Questions fréquentes

Je devrais sentir quoi pendant l’extension du dos au banc à 45°?

Normalement, tu vas surtout sentir le bas du dos qui travaille, avec un bon engagement des fessiers et des ischio-jambiers. Si tu sens surtout un inconfort pointu dans le bas du dos, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel.

Est-ce que je dois absolument ajouter du poids?

Non. Beaucoup de gens progressent longtemps avec le poids du corps en jouant sur le contrôle, le tempo et le nombre de répétitions. Tu peux ajouter un disque ou un haltère quand tu maîtrises bien la technique et que les séries sont faciles à finir.

Où placer mes mains pendant l’exercice?

Tu peux croiser les bras sur la poitrine pour commencer. Si tu es très à l’aise, tu peux mettre les mains derrière la tête, mais sans tirer sur la nuque. Pour ajouter de la charge, garde la ou les mains sur le poids contre ta poitrine.

Je peux la faire si mon gym n’a pas ce banc?

Si ton gym n’a pas de banc à hyperextensions à 45°, tu peux travailler des mouvements qui sollicitent un peu le même arrière du corps, comme le squat arrière à la barre, le soulevé de terre, le soulevé de terre roumain, la poussée de hanches à la barre, le squat au poids du corps ou l’extension de hanche à la poulie.