Exercice · Jambes et fessiers

Squat au poids du corps : comment bien le faire

Le squat au poids du corps, c’est le squat sans poids, que tu peux faire partout, sans équipement. Il fait surtout travailler tes quadriceps et tes fessiers, avec un bon soutien des adducteurs. Parfait pour apprendre la technique avant les squats avec charges ou pour un entraînement rapide dans ton salon ou dans ton gym.

Quadriceps
Fessiers
Adducteurs

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

Trouver mon gym

L’essentiel

Pieds à la largeur des épaules.
Descends en gardant les talons au sol.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Quadriceps · Fessiers
Secondaires: Adducteurs

Exécution

Place tes pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur si c’est plus confortable.
Serre un peu le tronc, regarde droit devant et garde la poitrine ouverte, sans cambrer exagérément.
Descends en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant les talons au sol tout le long du mouvement.
Amène tes cuisses vers l’horizontale ou aussi bas que tu peux sans douleur ni perte de contrôle.
Garde tes genoux alignés avec tes pieds, ils suivent la même direction que tes orteils.
Pousse le sol avec tes pieds pour remonter, en expirant, jusqu’à revenir debout complètement, hanches et genoux allongés.

Erreurs fréquentes

Les talons qui décollent du sol
Plutôt : Rapproche légèrement les pieds, descends un peu moins bas au début et pense à « écraser le plancher » avec tes talons tout le long du mouvement.
Les genoux qui rentrent vers l’intérieur
Plutôt : Ouvre un peu plus la largeur de tes pieds et pense à garder les genoux dans la même direction que tes orteils en montant et en descendant.
Le dos qui s’arrondit en bas
Plutôt : Descends seulement jusqu’où tu peux garder la poitrine ouverte et le dos neutre, quitte à limiter l’amplitude le temps de gagner du contrôle.
Descendre trop vite et rebondir
Plutôt : Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, marque une courte pause en bas, puis remonte de façon dynamique mais contrôlée, sans coup de ressort.

Conseils de coach

Inspire en descendant et expire en remontant, ça aide à garder un bon rythme et plus de stabilité.
Pense à répartir la pression sur tout le pied, surtout le talon, pour mieux sentir quadriceps et fessiers travailler.
Si tu débutes, tu peux utiliser un banc derrière toi comme repère : effleure le banc en bas, puis remonte.
Pour progresser, augmente graduellement les répétitions ou ajoute ensuite une variante comme le squat gobelet ou le squat arrière à la barre.

Variantes

Squat au poids du corps avec pause en bas de 1 à 2 secondes pour travailler le contrôle et enlever le rebond.
Squat au poids du corps à amplitude partielle (mi-hauteur) pour commencer si l’amplitude complète te semble trop difficile.
Squat au poids du corps vers un banc ou une boîte comme cible pour t’aider à garder la même profondeur à chaque répétition.

Séries et répétitions

On voit souvent le squat au poids du corps utilisé en séries de 10 à 20 répétitions, selon ton niveau et ton objectif. Il peut aussi être intégré en circuit, chronométré, par exemple des blocs de 30 à 45 secondes de travail.

L’équipement

Aucun équipement : au poids du corps.

Alternatives pour les mêmes muscles

Note tes séries sur Squat au poids du corps avec GoSet

GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.

M’avertir au lancement Trouver mon gym

Questions fréquentes

Le squat au poids du corps travaille quels muscles?

Le squat au poids du corps fait surtout travailler les quadriceps et les fessiers. Les adducteurs participent aussi au mouvement pour aider à contrôler la position des jambes.

Je n’arrive pas à garder les talons au sol, je fais quoi?

Commence avec une amplitude plus petite et concentre-toi à garder les talons au sol. Tu peux aussi utiliser un banc derrière toi comme cible et descendre seulement jusqu’à le toucher, le temps de t’habituer au mouvement.

Je peux faire le squat au poids du corps tous les jours?

Beaucoup de gens utilisent le squat au poids du corps souvent, vu qu’il ne demande pas de charge externe. Va-y selon comment tu récupères et comment tes jambes se sentent d’une séance à l’autre.

Comment rendre le squat au poids du corps plus difficile?

Tu peux faire plus de répétitions, contrôler davantage la descente (2 à 3 secondes), ajouter une pause en bas ou ensuite passer à des variantes chargées comme le squat gobelet, le squat arrière à la barre ou des fentes avec haltères.