Exercice · Jambes et fessiers · Un côté à la fois
Extension de hanche à la poulie : comment bien la faire
L’extension de hanche à la poulie, ou kickback fessier, travaille surtout les fessiers, avec un bon coup de main des ischio‑jambiers. C’est un mouvement unilatéral, pratique pour équilibrer la force entre tes deux jambes et sentir chaque côté travailler. Parfait si tu veux cibler les fessiers sans charger lourd sur la colonne.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Sangle à la cheville, poulie basse.
- Pousse la jambe vers l’arrière sans cambrer le dos.
Muscles travaillés
- Principaux
- Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers
Exécution
- Place la poulie au plus bas et attache la sangle à ta cheville, face à la machine ou légèrement penché·e vers un support stable.
- Garde le tronc immobile, le dos neutre, le nombril légèrement rentré, et prends appui d’une main sur la structure si tu veux plus de stabilité.
- Commence avec la jambe qui a la sangle légèrement fléchie, pied sous la hanche, sans avancer le bassin vers la machine.
- Expire et pousse la jambe vers l’arrière en gardant le genou légèrement fléchi, sans cambrer ni tourner le bassin.
- Monte jusqu’à ce que tu sentes une bonne contraction dans le fessier, sans forcer le bas du dos, puis tiens une courte pause.
- Inspire et ramène la jambe vers l’avant en contrôle, 2 à 3 secondes, sans laisser le poids tirer ton bassin ni taper les plaques. Répète, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
Cambrer le bas du dos pour lever plus haut
Plutôt : Rapproche-toi un peu de la poulie, fléchis légèrement le tronc vers l’avant et pense à pousser le pied vers l’arrière, pas vers le haut. Si tu sens le bas du dos travailler, baisse le poids.
Balancer la jambe sans contrôle
Plutôt : Ralentis la descente à 2 ou 3 secondes et garde une légère tension en fin de mouvement. Choisis une charge qui te permet de contrôler chaque centimètre, surtout au retour.
Tourner le bassin sur le côté
Plutôt : Garde les hanches face à la machine et serre-les comme si tu voulais les empêcher de bouger. Réduis l’amplitude si tu dois tourner pour continuer le mouvement.
Commencer trop loin de la poulie
Plutôt : Recule juste assez pour avoir une tension légère au départ, sans que la colonne se fasse tirer vers l’arrière. Ajuste ta distance jusqu’à pouvoir rester stable, sans te faire « arracher » par le câble.
Conseils de coach
- Pense à un tempo contrôlé: poussée un peu plus rapide pour contracter, retour plus lent (2 à 3 secondes) pour garder la tension sur les fessiers.
- Expire quand tu pousses la jambe vers l’arrière, inspire au retour. Ça aide à garder le tronc stable et à éviter de cambrer.
- Commence léger pour bien sentir le fessier, puis augmente le poids seulement si tu gardes le bassin stable et la même amplitude des deux côtés.
- Tu peux tenir la dernière répétition de chaque série 2 à 3 secondes en arrière pour mieux sentir la contraction du fessier, sans bouger le dos.
Variantes
- Faire l’exercice penché·e vers l’avant, les mains sur la machine, pour limiter la tentation de cambrer le bas du dos.
- Raccourcir l’amplitude et rester dans le milieu du mouvement pour un travail plus constant si la poulie tire trop au début ou à la fin du geste.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par jambe, avec une charge modérée qui permet une bonne sensation dans les fessiers et un bassin stable.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Est-ce que je devrais sentir les ischio-jambiers aussi?
Oui, les ischio-jambiers aident dans le mouvement. Tu devrais surtout sentir les fessiers, mais un peu d’effort derrière la cuisse, c’est normal. Si tu ne sens que les ischios, réduis la charge et concentre-toi à pousser à partir de la fesse.
Où je regarde pendant l’extension de hanche à la poulie?
Garde le regard vers l’avant ou légèrement vers le sol si tu es penché·e. L’idée est de garder le cou dans le prolongement du tronc, sans lever le menton ni regarder trop bas.
Quoi faire si je perds l’équilibre sur une jambe?
Utilise ta main libre pour tenir la machine ou un support stable, rapproche un peu ton pied d’appui et choisis une charge plus légère. La stabilité vient souvent en premier, la charge après.
Je ne sens pas mes fessiers, juste le bas du dos, c’est normal?
Non, le bas du dos ne devrait pas prendre le travail. Arrête, diminue la charge, penche légèrement le tronc vers l’avant et limite la hauteur de la jambe. Si le bas du dos fait encore mal, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé.