Poussée de hanches à la machine

Muscles travaillés

Exécution

1. Ajuste le dossier et le point d’ancrage de la ceinture pour que, assis, la ceinture arrive juste au-dessus de tes hanches et que tes épaules soient bien appuyées.
2. Place tes pieds à plat au sol, largeur des hanches à des épaules, genoux pliés environ à 90 degrés au point haut du mouvement.
3. Place la ceinture sur tes hanches, serre-la pour qu’elle soit stable, mais qu’elle ne te coupe pas la respiration.
4. Prends une grande inspiration en bas, serre un peu les abdos, puis commence à pousser le plateau avec les pieds pour monter les hanches.
5. Monte les hanches jusqu’à ce que ton tronc et tes cuisses soient presque alignés, serre fort les fessiers en haut, sans cambrer le bas du dos.
6. Redescends les hanches en contrôlant la charge pendant 2 à 3 secondes, sans rebondir, puis enchaîne la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

• Cambrer exagérément le bas du dos en haut

  Plutôt : Arrête la poussée quand ton tronc et tes cuisses sont à peu près alignés et pense à « rentrer les côtes » et serrer les fessiers au lieu de pousser avec le dos.

• Pieds trop loin ou trop proches

  Plutôt : Si tu sens surtout l’arrière des cuisses derrière le genou, rapproche un peu les pieds. Si tu sens surtout l’avant des cuisses, recule-les légèrement. Garde les talons bien à plat.

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur

  Plutôt : Garde les genoux au-dessus des pieds pendant la poussée. Imagine que tu veux séparer légèrement le plancher avec tes pieds pour stabiliser les genoux.

• Rebondir en bas sans contrôle

  Plutôt : Marque un petit arrêt en bas, garde la tension dans les fessiers, puis remonte en contrôlant. Utilise une charge que tu peux freiner sur 2 à 3 secondes à la descente.

Conseils de coach

• Pense à pousser le plateau surtout avec tes talons, ça aide à mieux recruter les fessiers.
• Garde le regard légèrement vers l’avant ou le plafond, pas la tête tout à fait renversée vers l’arrière.
• Souvent, on vise 2 secondes pour monter et 2 à 3 secondes pour descendre, en expirant quand tu montes les hanches.
• Quand ça devient facile, augmente un peu le poids ou ajoute quelques répétitions en gardant la même qualité de mouvement.

Variantes

• Pieds un peu plus larges pour sentir davantage l’extérieur des fessiers, si la machine le permet.
• Pieds légèrement plus rapprochés pour te concentrer sur la poussée en ligne droite avec les hanches.

L’équipement

• Presse à fessiersDans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

• Squat arrière à la barreQuadriceps · Fessiers
• Soulevé de terreFessiers · Ischio-jambiers
• Poussée de hanches à la barreFessiers
• Squat bulgare avec haltèresQuadriceps · Fessiers
• Squat gobeletQuadriceps · Fessiers
• Poussée de hanches avec haltèreFessiers

Questions fréquentes