Machine
Poussée de hanches à la presse à fessiers
La presse à fessiers te permet de faire une poussée de hanches guidée, avec un mouvement stable et contrôlé. C’est une bonne option si tu veux travailler tes fessiers sans gérer la barre libre. Pratique pour te concentrer sur la technique et les sensations, autant pour débutant que plus avancé.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Ceinture sur les hanches, pieds à plat.
- Monte les hanches et serre les fessiers en haut.
Muscles travaillés
- Principaux
- —
Réglages
- Ajuste la hauteur du dossier ou du banc pour que le haut de ton dos appuie confortablement et que l’axe de la machine soit au niveau de tes hanches.
- Place tes pieds sur la plateforme, environ à la largeur des épaules, genoux fléchis à 90 degrés ou un peu plus au point haut.
- Règle le coussin ou la barre rembourrée qui repose sur tes hanches pour qu’elle soit bien centrée et stable, sans écraser.
- Charge la machine avec des plaques des deux côtés, de façon symétrique, en commençant léger pour tester l’amplitude.
- Assure-toi que le système de sécurité ou les butées sont bien en place pour que la charge ne descende pas trop bas.
Exécution
- Installe-toi sous la barre rembourrée, dos appuyé, pieds bien à plat sur la plateforme, hanches légèrement fléchies au départ.
- Prends les poignées s’il y en a ou tiens-toi au banc pour bien te stabiliser, regarde devant toi ou légèrement vers le haut.
- Inspire, fixe ton tronc, puis pousse fort dans tes talons pour monter les hanches et soulever la charge.
- Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne entre épaules et genoux, en serrant les fessiers une seconde en haut sans cambrer exagérément le bas du dos.
- Redescends les hanches doucement pendant 2 à 3 secondes, en gardant le contrôle et les pieds bien collés à la plateforme.
- À la fin de ta série, ramène la charge sur les crochets ou laisse-la reposer sur les butées avant de sortir de la machine.
Erreurs fréquentes
Cambrer exagérément le bas du dos en haut
Plutôt : Arrête de monter juste avant le point où ton dos creuse. Pense à pousser la machine avec les talons et à garder les côtes rentrées plutôt que de lever la poitrine vers le plafond.
Pousser surtout avec les pointes de pieds
Plutôt : Replace tes pieds pour que tu sentes la pression surtout dans les talons. Pendant chaque répétition, pense à écraser la plateforme avec tes talons du début à la fin.
Amplitude trop courte sans raison
Plutôt : Allège la charge et cherche à descendre les hanches plus bas, tant que tu restes confortable, puis à remonter jusqu’à une bonne extension des hanches, sans rebondir sur les butées.
Laisser la tête et le haut du dos flotter
Plutôt : Garde le haut du dos bien collé au dossier ou au banc tout le long. Si tu glisses, ajuste la position du banc ou de tes pieds pour être plus stable.
Conseils de coach
- Prends 2 à 3 secondes pour la descente, puis une montée plus dynamique, tout en restant contrôlé, pour mieux sentir les fessiers travailler.
- Expire pendant que tu pousses les hanches vers le haut, inspire en redescendant pour garder un bon rythme et un tronc stable.
- Tu peux tester une position de pieds un peu plus large ou plus serrée pour voir où tu sens le mieux tes fessiers, tout en gardant les genoux alignés avec les pieds.
- Augmente les plaques graduellement d’une séance à l’autre ou d’une série à l’autre quand tu contrôles bien la technique sur toute l’amplitude.
Variantes
- Position de pieds plus large sur la plateforme pour changer légèrement la sensation de travail, tant que tes genoux suivent la direction de tes orteils.
- Poussée de hanches à une jambe à la machine, en réduisant la charge, pour travailler une jambe à la fois et améliorer la stabilité.
- Pieds un peu plus hauts sur la plateforme pour réduire la flexion de genou et te concentrer davantage sur l’extension de hanche.
Séries et répétitions
La poussée de hanches à la presse à fessiers se fait souvent en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon la charge et ton niveau. Plusieurs l’utilisent comme exercice principal pour les fessiers ou en deuxième partie de séance après un autre mouvement pour le bas du corps.
Exercices sur cette machine
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Questions fréquentes
Où placer mes pieds sur la presse à fessiers?
Commence avec les pieds à peu près à la largeur des épaules, bien à plat sur la plateforme, genoux alignés avec les orteils. Ni trop près ni trop loin pour que, en haut du mouvement, tes genoux ne dépassent pas trop les orteils et que tu puisses bien pousser avec les talons.
Comment savoir si la charge est adaptée sur la presse à fessiers?
Tu devrais pouvoir contrôler la descente en 2 à 3 secondes, monter sans élan brutal et garder une bonne position de dos. Si tu perds l’amplitude, que tu rebondis sur les butées ou que ta technique se défait vite, la charge est probablement trop lourde.
Est-ce que je peux remplacer la barre au sol par la presse à fessiers?
La presse à fessiers donne un mouvement guidé qui ressemble à une poussée de hanches avec barre, mais plus stable. Plusieurs personnes l’utilisent comme alternative quand elles préfèrent éviter de placer une barre sur le bassin ou quand leur gym n’a pas l’équipement pour la version au sol.
Que faire si je ressens une douleur aux hanches ou au dos?
Arrête la série, enlève la charge et vois si ajuster la hauteur du banc, la position des pieds ou l’amplitude aide. Si la douleur revient ou persiste, parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer avec cet exercice.