Exercice · Jambes et fessiers
Soulevé de terre à la landmine
Le soulevé de terre à la landmine est une variante guidée du soulevé de terre, où une extrémité de la barre est fixée dans un pivot. Ça met l’accent sur les fessiers, avec un bon travail des ischio-jambiers et du tronc. C’est un bon choix si tu veux apprendre le mouvement de charnière de hanches en gardant plus de contrôle sur la trajectoire.
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L’essentiel
- Place-toi face à la barre, pieds de chaque côté du manche.
- Saisis la barre à deux mains ou une main, soulève en gardant le dos droit.
- Pousse dans tes talons, évite de courber le dos.
Muscles travaillés
- Principaux
- Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers · Tronc
Exécution
- Place-toi face à la barre, les pieds de chaque côté du manche, un peu plus larges que la largeur des hanches, pointes légèrement ouvertes.
- Plie un peu les genoux, pousse les fesses vers l’arrière et penche le torse en gardant le dos droit pour aller saisir le manche à deux mains au centre.
- Prends une grande inspiration, serre le tronc, regarde vers l’avant ou légèrement vers le bas, puis pousse fort dans tes talons pour soulever la barre en tendant les hanches et les genoux en même temps.
- Monte jusqu’à être debout, hanches complètement ouvertes, fessiers contractés, mais sans exagérer le bas du dos.
- Redescends en contrôlant : commence par repousser les fesses vers l’arrière, garde la barre près du corps et laisse seulement les genoux se plier légèrement une fois que les hanches ont reculé.
- Descends jusqu’à ce que tu sentes bien le travail dans l’arrière des cuisses sans arrondir le dos, dépose si besoin, puis recommence pour les répétitions prévues.
Erreurs fréquentes
Arrondir le bas du dos
Plutôt : Rapproche la barre de ton corps, pense à gonfler la poitrine vers l’avant et serre ton tronc avant de pousser dans les talons. Si tu perds ton dos droit, réduis l’amplitude.
Pousser surtout avec les cuisses
Plutôt : Au début du mouvement, pense d’abord à envoyer les fesses vers l’arrière plutôt qu’à plier beaucoup les genoux. Tu veux sentir les fessiers et les ischio-jambiers, pas juste l’avant des cuisses.
Lever la barre avec les bras
Plutôt : Tes bras restent longs, comme des crochets. Concentre-toi à pousser le sol avec les pieds et à avancer les hanches vers la barre, pas à tirer avec les mains.
Barre trop loin du corps
Plutôt : Garde le manche proche de tes tibias et de tes cuisses pendant tout le mouvement. Si la barre s’éloigne, avance un peu tes pieds ou rapproche la barre entre les répétitions.
Conseils de coach
- Prends environ 2 à 3 secondes pour la descente, fais une courte pause en bas, puis remonte de façon plus explosive tout en gardant le contrôle.
- Expire par la bouche en montant quand tu passes le point le plus dur, inspire par le nez en redescendant.
- Si tu débutes, commence avec une amplitude un peu plus courte et augmente la profondeur quand tu es à l’aise à garder le dos droit.
- Quand la prise devient le facteur limitant, pense à utiliser une prise à deux mains bien centrée sur le manche pour mieux répartir la charge.
Variantes
- Soulevé de terre à la landmine à une main, en gardant le corps face à la barre, pour plus de travail du tronc.
- Soulevé de terre à la landmine avec stance plus large pour mettre un peu plus l’accent sur les fessiers.
- Soulevé de terre à la landmine en partant d’un bloc ou de petites cales sous les pieds pour augmenter légèrement l’amplitude si ta mobilité le permet.
Séries et répétitions
On voit souvent le soulevé de terre à la landmine fait en 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, avec une charge modérée à lourde selon ta technique. Il est souvent placé comme mouvement principal de poussée de hanches ou après un autre exercice pour les jambes comme le squat.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Le soulevé de terre à la landmine est-il plus sécuritaire qu’un soulevé de terre classique?
La trajectoire est plus guidée et la barre reste plus proche du corps, ce qui peut aider à garder le dos droit. Par contre, si tu ressens une douleur, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel avant de continuer.
Je dois sentir surtout quoi avec le soulevé de terre à la landmine?
Tu devrais surtout sentir les fessiers, avec un bon travail dans l’arrière des cuisses et le tronc qui se contracte pour stabiliser. Si tu sens surtout le bas du dos, réduis la charge et l’amplitude et concentre-toi à pousser les fesses vers l’arrière en gardant le dos droit.
Où placer le soulevé de terre à la landmine dans mon entraînement de jambes?
Souvent, on le met comme un des premiers exercices de jambes ou de fessiers, un peu dans le même rôle qu’un soulevé de terre ou une poussée de hanches. Tu peux aussi l’utiliser après un squat arrière à la barre ou un squat gobelet pour ajouter du travail de hanches.
Quelles alternatives si mon gym n’a pas de pivot à barre?
Tu peux te tourner vers des exercices qui travaillent aussi fort les fessiers, comme le soulevé de terre, le squat arrière à la barre, le squat gobelet, la poussée de hanches à la barre, la poussée de hanches avec haltère ou encore le squat bulgare avec haltères.