Exercice · Jambes et fessiers

Squat avant à la Smith : comment bien le faire

Le squat avant à la Smith, aussi appelé front squat guidé, est une variante de squat où la barre glisse sur des rails. Tu tiens la barre devant sur les épaules pour mettre l’accent sur les quadriceps, avec l’aide des fessiers et du tronc. C’est une option intéressante si tu veux une trajectoire plus stable qu’avec une barre libre.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Place la barre devant sur les épaules, coudes hauts.
Descends en gardant le dos droit et les genoux vers l’avant.
Remonte en poussant dans les talons.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Quadriceps
Secondaires: Fessiers · Tronc

Exécution

Place la barre à la hauteur du haut de ta poitrine. Passe en dessous et dépose-la devant sur les épaules, près de la base du cou, coudes pointés vers l’avant et vers le haut.
Place tes pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, sous ou légèrement devant la barre, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
Prends une grande inspiration, gaine ton tronc et décroche la barre en la tournant vers l’arrière, puis fixe un point devant toi.
Descends en pliant les genoux vers l’avant, garde le dos droit et les coudes hauts, jusqu’à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol selon ton confort.
Remonte en poussant fort dans les talons, en expirant, et ramène les hanches sous toi pour revenir debout, genoux tendus sans verrouiller fort.
À la fin de ta série, remonte complètement, stabilise-toi, puis raccroche la barre en la tournant vers l’avant sur les crochets.

Erreurs fréquentes

Laisser tomber les coudes
Plutôt : Pense à montrer tes coudes au mur devant toi tout le long. Coudes hauts aident à garder la barre bien appuyée sur les épaules et le torse plus droit.
Pousser sur l’avant des pieds
Plutôt : Place ton poids surtout dans les talons. Imagine que tu veux écraser le sol sous tes talons en remontant pour mieux engager les quadriceps et les fessiers.
Descendre en arrondissant le bas du dos
Plutôt : Garde le tronc bien gainé dès le départ. Arrête ta descente avant le point où ton dos commence à s’arrondir et remonte avec contrôle.
Décrocher et raccrocher la barre n’importe comment
Plutôt : Décroche et raccroche toujours la barre les genoux tendus, bien debout. Regarde où sont les crochets et prends ton temps pour la tourner en sécurité.

Conseils de coach

Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, fais une petite pause en bas, puis remonte de façon plus explosive, sans rebondir sur les genoux.
Respire en haut entre les répétitions : grande inspiration, tronc gainé, tu descends, tu souffles en remontant vers la fin du mouvement.
Si tu manques de mobilité pour garder les coudes hauts, commence avec une charge plus légère et une amplitude un peu réduite, et progresse graduellement.
Commence souvent avec des séries modérées pour bien apprendre le mouvement avant de monter la charge sur la machine Smith.

Variantes

Pieds légèrement plus avancés sous la barre pour sentir davantage les quadriceps, tout en gardant le dos droit et le tronc gainé.
Position de mains différente sur la barre (prise croisée ou mains plus larges) pour trouver la position la plus confortable pour garder les coudes hauts.
Amplitude partielle (sans descendre au maximum) si ta mobilité ou ta confiance ne sont pas encore au point, en visant à augmenter l’amplitude avec le temps.

Séries et répétitions

En force ou hypertrophie, on voit souvent 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions au squat avant à la Smith, avec une charge qui reste contrôlable sur toute l’amplitude. Certains l’utilisent aussi en fin de séance quadriceps avec des séries un peu plus longues.

L’équipement

Machine Smith (avec barre de traction)Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Le squat avant à la Smith travaille quoi surtout?

Le squat avant à la Smith met surtout l’accent sur les quadriceps, avec l’aide des fessiers et du tronc qui doit rester gainé pour garder le dos stable. La position de la barre devant te fait garder le torse plus droit, ce qui charge plus les cuisses.

Je dois mettre mes pieds où sous la machine Smith?

Place tes pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, directement sous la barre ou légèrement devant. Tu veux pouvoir descendre en gardant le dos droit et pousser dans les talons, sans être sur la pointe des pieds.

Si j’ai mal aux genoux avec le squat avant à la Smith?

Arrête la série tout de suite. Tu peux réduire la charge, diminuer un peu la profondeur ou essayer une des alternatives comme le squat gobelet. Si la douleur revient souvent, parle-en à un professionnel de la santé.

Quelle différence entre squat avant à la Smith et squat arrière à la barre?

Le squat avant à la Smith a la barre devant sur les épaules avec une trajectoire guidée, ce qui met plus l’accent sur les quadriceps et le tronc. Le squat arrière à la barre se fait avec une barre libre sur le haut du dos, ce qui demande plus de contrôle général du corps.