Exercice · Jambes et fessiers · Un côté à la fois
Fente arrière à la Smith : comment bien la faire
La fente arrière à la Smith, c’est une fente où la barre glisse sur la machine Smith. Tu travailles surtout les quadriceps et les fessiers, avec l’aide des ischio-jambiers. C’est une bonne option si tu veux des fentes plus stables qu’avec des poids libres.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Place la barre sur tes épaules, recule une jambe.
- Descends jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Pousse sur la jambe avant pour revenir debout.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps · Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers
Exécution
- Place la barre de la machine Smith sur tes épaules, à l’arrière, comme pour un squat, les mains bien agrippées à la barre.
- Mets tes pieds sous la barre, largeur des hanches, buste droit, regarde devant toi.
- Recule une jambe pour te mettre en position de fente arrière, le pied avant bien à plat au sol.
- Descends en contrôlant jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, en gardant le buste droit.
- Pousse fort dans la jambe avant pour revenir debout et ramener légèrement la jambe arrière sous toi.
- Garde la même jambe en avant pour toutes les répétitions, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
Faire un trop grand ou trop petit pas vers l’arrière
Plutôt : Cherche une longueur de pas où ton pied avant reste bien à plat et tu peux descendre sans perdre l’équilibre. Ajuste de quelques centimètres jusqu’à ce que ça soit stable.
Le buste qui penche vers l’avant
Plutôt : Pense à garder le buste droit comme dans le cue. Regarde un point fixe devant toi et serre légèrement les abdos pendant la descente et la montée.
Remonter surtout avec la jambe arrière
Plutôt : Concentre-toi sur la consigne « pousse sur la jambe avant pour revenir debout ». Imagine que la jambe arrière sert juste à te stabiliser, pas à pousser fort.
Descente trop rapide et rebond au sol
Plutôt : Descends en 2 à 3 secondes, arrête-toi juste avant que le genou arrière touche le sol, puis remonte de façon contrôlée sans rebondir.
Conseils de coach
- Commence avec une charge légère pour trouver ta bonne position de pieds avant d’augmenter le poids.
- Pense à inspirer en descendant et à expirer en poussant sur la jambe avant pour revenir debout.
- Garde le poids surtout sur le talon et le milieu du pied avant pour mieux sentir les quadriceps et les fessiers.
- Tu peux garder quelques répétitions en réserve sur chaque jambe pour garder une bonne technique des deux côtés.
Variantes
- Fente arrière à la Smith avec pause en bas (marque 1 à 2 secondes genou proche du sol avant de remonter).
- Fente arrière à la Smith en alternant les jambes à chaque répétition plutôt que de faire toutes les reps du même côté.
- Fente arrière à la Smith avec la barre un peu plus haute ou plus basse sur les épaules pour voir où tu es le plus stable.
Séries et répétitions
La fente arrière à la Smith se fait souvent en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, avec une charge qui reste contrôlable. Certains l’utilisent aussi en séries plus longues pour sentir davantage les quadriceps et les fessiers.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Qu’est-ce que la fente arrière à la Smith travaille surtout?
La fente arrière à la Smith met surtout l’accent sur les quadriceps et les fessiers, avec l’aide des ischio-jambiers. Comme c’est guidé, tu peux mieux te concentrer sur ces muscles que sur l’équilibre.
Est-ce que la fente arrière à la Smith est plus facile que la fente arrière avec haltères?
Souvent oui sur le plan de la stabilité, parce que la barre de la machine Smith glisse sur un rail. Ça te permet de te concentrer sur la poussée avec la jambe avant plutôt que de gérer deux haltères.
Je perds l’équilibre en fente arrière à la Smith, que faire?
Rapproche un peu tes pieds sous la barre au départ, fais un pas arrière un peu moins long et regarde droit devant. Garde le buste droit et contrôle la descente en 2 à 3 secondes.
Par quoi remplacer la fente arrière à la Smith si la machine est prise?
Tu peux choisir parmi des exercices comme le squat arrière à la barre, le squat bulgare avec haltères, le squat gobelet, les fentes arrière avec haltères, la montée sur banc avec haltères ou les fentes marchées avec haltères.