Exercice · Jambes et fessiers · Un côté à la fois
Fente fixe à la Smith : comment bien la faire
La fente fixe à la Smith est une variante de fente où la barre glisse sur des rails. Tu travailles surtout quadriceps et fessiers, avec un bon effort des adducteurs pour la stabilité. C’est un bon choix si tu veux un exercice unilatéral stable, sans gérer l’équilibre d’une barre libre.
- Quadriceps
- Fessiers
- Adducteurs
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Un pied devant, un pied derrière, buste droit.
- Descends le genou arrière vers le sol.
- Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps · Fessiers
- Secondaires
- Adducteurs
Exécution
- Place la barre à hauteur du haut des épaules, mets le crochet en position sécuritaire, puis passe dessous et barre sur le haut du dos, mains un peu plus larges que les épaules.
- Avance un pied devant et recule l’autre vers l’arrière : pieds écartés comme sur un rail, pas l’un derrière l’autre. Torse droit, regard devant.
- Déverrouille la barre en la tournant, serre le tronc et le pied avant bien à plat au sol.
- Descends en fléchissant les genoux, en contrôlant 2 à 3 secondes, jusqu’à ce que le genou arrière s’approche du sol et que le genou avant reste au‑dessus du pied.
- Pousse dans le talon du pied avant pour remonter en 1 à 2 secondes, jusqu’à revenir presque en extension complète sans verrouiller fort le genou.
- Fais toutes tes répétitions d’un côté, repose la barre si besoin, replace tes pieds et répète de l’autre côté.
Erreurs fréquentes
Pieds trop sur la même ligne (perte d’équilibre)
Plutôt : Écarte un peu tes pieds en largeur, comme sur deux rails parallèles. Tu vas te sentir plus stable et mieux pousser avec la jambe avant.
Torse qui bascule vers l’avant
Plutôt : Rapproche un peu ton pied avant, serre ton tronc et garde le regard au loin. Pense à descendre le genou arrière droit vers le sol plutôt que de pencher le haut du corps.
Genou avant qui dépasse trop la pointe du pied
Plutôt : Fais un petit pas de plus vers l’avant ou recule un peu le pied arrière. En bas du mouvement, ton genou avant devrait rester grosso modo au‑dessus du milieu du pied.
Rebond au fond du mouvement
Plutôt : Garde une descente contrôlée de 2 à 3 secondes et marque une mini-pause en bas. Remonte en poussant dans le sol, pas en rebondissant sur le genou ou la hanche.
Conseils de coach
- Commence léger pour trouver ton bon placement de pieds, quitte à faire quelques répétitions sans verrouiller la barre officiellement.
- Inspire en descendant, puis expire en poussant dans le pied avant pour remonter.
- Si tu veux plus de travail de fessiers, fais un plus grand pas avant et pense à pousser fort dans le talon du pied avant.
- Pour progresser, augmente d’abord les répétitions ou la profondeur de ta fente avant de monter beaucoup la charge sur la Smith.
Variantes
- Fente fixe à petit pas pour mettre un peu plus l’accent sur les quadriceps.
- Fente fixe avec pause d’une seconde en bas pour améliorer le contrôle et la stabilité.
- Fente fixe en montant légèrement le talon du pied avant sur une petite plaque pour changer un peu l’angle de travail des quadriceps.
Séries et répétitions
En force ou prise de masse, on voit souvent 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par jambe. Pour un travail plus axé sur l’endurance musculaire, certaines personnes vont vers 12 à 15 répétitions ou plus par côté, avec une charge plus légère.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Où mettre mes pieds à la fente fixe à la Smith?
Place ton pied avant sous la barre ou légèrement devant, pied bien à plat. Le pied arrière recule assez pour que, en bas, ton genou avant reste au‑dessus du pied et le genou arrière pointe vers le sol, sans que tu perdes ton équilibre.
Est-ce que je dois toucher le sol avec le genou arrière?
Non. Descends le genou arrière vers le sol, comme si tu voulais t’en approcher, mais garde toujours un petit espace. Si tu sens une douleur au genou ou à la hanche, arrête et parle-en à un professionnel.
Je sens surtout la jambe arrière, est-ce normal?
Tu devrais surtout sentir la jambe avant, au niveau des quadriceps et des fessiers. Vérifie que ton pied avant est assez loin, pousse surtout dans ce pied, et garde le poids centré ou légèrement vers l’avant plutôt que sur la jambe arrière.