Exercice · Jambes et fessiers

Squat à la landmine : comment bien le faire

Le squat à la landmine, c’est un squat fait avec une barre coincée dans un pivot. Tu tiens l’extrémité devant ta poitrine, un peu comme un squat gobelet. Ça met surtout l’accent sur tes quadriceps, avec l’aide des fessiers et du tronc, tout en aidant à garder un dos plus droit que plusieurs autres variantes de squat.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Tiens l’extrémité de la barre à deux mains devant la poitrine.
Descends en squat en gardant la barre près du corps.
Pousse dans tes talons pour remonter, garde le dos droit.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Quadriceps
Secondaires: Fessiers · Tronc

Exécution

Place la barre dans le pivot à barre, et tiens l’extrémité devant ta poitrine avec tes deux mains, coudes vers le bas.
Avance tes pieds de quelques pas par rapport au pivot, écarte-les largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
Gaine ton tronc, regarde droit devant, puis commence à descendre en pliant les genoux et les hanches, comme pour t’asseoir.
Garde la barre près de ton corps et le dos droit, descends jusqu’à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol ou jusqu’à une profondeur confortable.
Pousse fort dans tes talons pour remonter, en étendant les genoux et les hanches, sans laisser la barre s’éloigner de toi.
En haut, garde les genoux souples, respire, puis enchaîne la prochaine répétition avec le même contrôle.

Erreurs fréquentes

Descendre en laissant la barre s’éloigner du corps
Plutôt : Rapproche les mains de ta poitrine et pense à garder l’extrémité de la barre au-dessus du milieu de tes pieds pendant tout le mouvement.
Talons qui décollent du sol
Plutôt : Recule ou avance légèrement tes pieds jusqu’à pouvoir garder tes talons au sol. Pousse dans tes talons et le milieu du pied pour remonter.
Dos qui s’arrondit en bas
Plutôt : Resserre les omoplates, regarde devant et gaine ton tronc avant de descendre. Ralentis la descente et arrête-toi un peu plus haut si tu perds ta position.
Remonter trop vite et rebondir en bas
Plutôt : Contrôle la descente en 2 à 3 secondes, marque une courte pause en bas, puis remonte de façon explosive mais contrôlée, sans rebondir sur les genoux ou les hanches.

Conseils de coach

Inspire par le nez en descendant, puis expire par la bouche au moment où tu pousses dans le sol pour remonter.
Cherche une descente contrôlée de 2 à 3 secondes, une petite pause en bas, puis une montée plus rapide mais stable.
Si la barre glisse de tes mains, rapproche-les légèrement et garde les coudes sous l’extrémité de la barre, pas ouverts vers l’extérieur.
Commence avec une charge légère pour trouver la bonne position des pieds, puis augmente le poids graduellement au fil des séances.

Variantes

Squat à la landmine avec pause en bas de 1 à 2 secondes pour mieux contrôler la technique et le positionnement du tronc.
Squat à la landmine avec amplitude partielle (mi-hauteur) si ta mobilité ou ta confiance ne permet pas encore de descendre plus bas.
Squat à la landmine en position plus étroite pour mettre un peu plus l’accent sur les quadriceps.

Séries et répétitions

Le squat à la landmine se fait souvent en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge que tu contrôles bien sur toute l’amplitude. On l’utilise autant comme exercice principal pour les jambes que comme variante plus stable que certains squats libres.

L’équipement

Pivot à barre (landmine)Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Le squat à la landmine, ça travaille surtout quoi?

Le squat à la landmine met surtout l’accent sur tes quadriceps, avec les fessiers et le tronc qui travaillent en renfort pour stabiliser et contrôler le mouvement.

Où placer mes pieds pour le squat à la landmine?

En général, pieds largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur, et tu avances un peu par rapport au pivot pour que la barre suive une trajectoire naturelle. Ajuste de quelques centimètres vers l’avant ou l’arrière pour garder les talons au sol et le dos confortable.

Si j’ai mal aux genoux avec le squat à la landmine, je fais quoi?

Arrête la série, réduis la charge et raccourcis un peu l’amplitude. Si la douleur revient ou persiste, arrête cet exercice et parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer.

Je peux remplacer le squat à la landmine par quoi si mon gym n’a pas le pivot à barre?

Des options qui ressemblent un peu au niveau du travail des jambes sont le squat arrière à la barre, le squat avant à la barre, le squat gobelet, le squat bulgare avec haltères, les fentes arrière avec haltères ou la montée sur banc avec haltères.