Exercice · Jambes et fessiers
Presse à jambes assise : comment bien la faire
La presse à jambes assise est une machine où tu pousses une plateforme avec tes pieds en étant assis. Elle fait surtout travailler tes quadriceps et tes fessiers, avec l’aide des ischio-jambiers et des adducteurs. C’est un bon choix si tu veux charger les jambes sans avoir à gérer l’équilibre comme avec les squats.
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Pieds à la largeur des hanches au milieu de la plateforme.
- Pousse sans verrouiller les genoux.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps · Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers · Adducteurs
Exécution
- Ajuste le siège pour que ton dos soit bien appuyé et que tes genoux soient pliés à environ 90 degrés au départ.
- Place tes pieds à la largeur des hanches, au milieu de la plateforme, talons bien à plat.
- Tiens les poignées, colle le bas du dos au dossier, regarde vers l’avant et prends une grande inspiration.
- Pousse la plateforme en contrôlant, jusqu’à presque tendre les genoux, sans les verrouiller en fin de mouvement.
- Redescends la plateforme lentement pendant 2 à 3 secondes, en gardant les talons collés et les genoux alignés avec les pieds.
- Répète en gardant le même contrôle et une respiration fluide, en expirant pendant la poussée.
Erreurs fréquentes
Tendre complètement les genoux
Plutôt : Garde toujours une légère flexion au sommet du mouvement. Pousse fort, mais arrête juste avant que les genoux « claquent » en extension.
Mettre les pieds trop haut ou trop bas
Plutôt : Commence avec les pieds au milieu de la plateforme, à la largeur des hanches. Ajuste seulement légèrement si tu sens trop de pression dans les genoux ou que tes talons décollent.
Descendre trop bas et arrondir le bas du dos
Plutôt : Descends seulement tant que ton bas du dos reste collé au dossier et que tu gardes le contrôle. Si ton bassin bascule ou que ton dos décolle, remonte un peu la limite de ton amplitude.
Rebondir en bas du mouvement
Plutôt : Ralentis la descente, garde une tension constante et marque une micro-pause en bas avant de repousser au lieu de laisser la charge te ramener.
Conseils de coach
- Garde un tempo contrôlé : 2 à 3 secondes pour descendre, une seconde pour pousser, sans à-coups.
- Pense à pousser avec toute la plante du pied, surtout les talons, pour mieux sentir quadriceps et fessiers.
- Commence avec une charge qui te laisse 1 ou 2 répétitions en réserve pour garder une belle technique.
- Si tu sens une douleur nette au genou ou à la hanche, arrête la série et parle-en à un professionnel avant de continuer.
Variantes
- Tu peux rapprocher un peu les pieds pour mettre plus l’accent sur l’avant des cuisses, ou les écarter légèrement pour sentir un peu plus les adducteurs.
- Tu peux faire des séries plus lentes (surtout la descente) pour augmenter le temps sous tension sans forcément charger plus lourd.
Séries et répétitions
Sur la presse à jambes assise, on voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge qui reste contrôlable sur toute l’amplitude choisie.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
Note tes séries sur Presse à jambes assise avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Où mettre mes pieds sur la presse à jambes assise?
Commence avec les pieds à la largeur des hanches, au milieu de la plateforme, talons bien à plat. À partir de là, tu ajustes légèrement selon ce qui est confortable pour tes genoux et tes hanches.
Est-ce que je dois tendre complètement les genoux?
Non. Pousse fort, mais garde toujours une petite flexion en haut. Verrouiller les genoux enlève de la tension à tes muscles et peut être dur pour l’articulation.
Je dois descendre jusqu’où sur la presse?
Descends tant que tu contrôles la charge et que ton bas du dos reste collé au dossier. Si ton dos arrondit ou que ça pince aux genoux, limite un peu l’amplitude.
Quoi faire si j’ai mal au genou sur la presse à jambes assise?
Arrête l’exercice tout de suite pour cette séance. Tu peux en parler à un professionnel de la santé ou de l’entraînement pour vérifier ta technique, tes réglages et voir si l’exercice te convient.