Exercice · Cardio
Marche inclinée sur tapis : comment bien la faire
La marche inclinée sur tapis, c’est de la marche sur un tapis roulant avec une pente plus ou moins élevée. Tu travailles ton cardio en même temps que tes fessiers et tes mollets. C’est une option douce pour les articulations, qui convient autant aux débutants qu’aux gens plus avancés.
Faisable dans 75 des 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Monte l’inclinaison graduellement.
- Tiens-toi droit, sans t’accrocher aux poignées.
Muscles travaillés
- Principaux
- —
- Secondaires
- Fessiers · Mollets
Exécution
- 1. Monte sur le tapis roulant, ajuste la vitesse à une marche confortable sur terrain plat, puis démarre la machine.
- 2. Augmente l’inclinaison graduellement, le temps que ton souffle et tes jambes s’habituent à la pente.
- 3. Tiens-toi droit, regarde devant toi, épaules détendues, sans t’accrocher aux poignées pour ne pas te pencher vers l’avant.
- 4. Garde les pieds sous toi, déroule bien le pied du talon vers les orteils, avec une foulée naturelle, ni trop longue ni trop courte.
- 5. Respire de façon régulière par le nez et la bouche, en gardant un rythme qui te permet encore de parler en phrases courtes.
- 6. Quand tu as fini, redescends d’abord l’inclinaison et la vitesse graduellement, puis attends que le tapis soit presque arrêté avant de descendre.
Erreurs fréquentes
S’agripper aux poignées
Plutôt : Utilise les poignées seulement pour te sécuriser au besoin. Rapproche un peu la vitesse ou l’inclinaison si tu dois constamment t’accrocher pour suivre.
Se pencher vers l’avant
Plutôt : Ramène tes hanches sous toi, pousse légèrement la poitrine vers l’avant et imagine un fil qui tire le sommet de ta tête vers le plafond.
Monter l’inclinaison trop vite
Plutôt : Augmente la pente par petits crans, laisse 30 à 60 secondes à ton corps pour s’ajuster avant de monter encore si tu te sens en contrôle.
Faire des pas trop longs
Plutôt : Raccourcis un peu ta foulée et augmente légèrement la cadence. Tu devrais marcher de façon fluide, sans talonner fort sur le tapis.
Conseils de coach
- Commence souvent par quelques minutes à plat, puis monte l’inclinaison graduellement pour bien échauffer fessiers et mollets.
- Pour le tempo, pense à une marche contrôlée et régulière, sans rebond, que tu pourrais garder plusieurs minutes.
- Garde les mains libres quand c’est possible, ça fait mieux travailler le bas du corps et ça respecte plus ta posture naturelle.
- Tu peux suivre ta séance par la durée ou la distance parcourue, selon ce que tu trouves le plus motivant sur le tapis.
Variantes
- Alterner quelques minutes en pente avec quelques minutes à plat pour récupérer tout en restant actif sur le tapis.
- Jouer avec l’inclinaison en faisant des blocs plus pentus et des blocs moins pentus pendant la même séance.
Séries et répétitions
En marche inclinée sur tapis, on regarde souvent la durée de la séance (par exemple un certain nombre de minutes) ou la distance parcourue. Quelques personnes aiment aussi se fixer un niveau d’inclinaison et une vitesse stables pour toute la séance.
L’équipement
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Questions fréquentes
Est-ce que je devrais toujours marcher sans tenir les poignées?
Essaie de garder les mains libres la plupart du temps pour mieux travailler le bas du corps et la posture. Par contre, si tu perds l’équilibre ou que tu ajustes l’inclinaison, tu peux te tenir brièvement pour ta sécurité.
Comment savoir si l’inclinaison est trop haute pour moi?
Si tu es obligé de t’agripper aux poignées, de te pencher vers l’avant ou que tu es à bout de souffle après quelques minutes, la pente est probablement trop élevée. Redescends un peu l’inclinaison ou la vitesse et reprends avec un effort que tu peux garder plus longtemps.
Est-ce que la marche inclinée remplace la course sur tapis?
Ce n’est pas la même sensation. La marche inclinée met plus l’accent sur les fessiers et les mollets, avec un impact souvent plus doux. Certaines personnes utilisent les deux à différents moments, selon leur forme du jour et leurs objectifs.
Quoi regarder sur l’écran du tapis pour suivre ma progression?
Tu peux surveiller surtout la durée et la distance. Note parfois tes réglages d’inclinaison et de vitesse, ça te permet de voir si tu gardes plus longtemps les mêmes paramètres au fil des semaines.