Exercice · Jambes et fessiers
Poussée de hanches à la Smith
La poussée de hanches à la Smith est une variante guidée du hip thrust pour travailler surtout les fessiers, avec l’aide de la machine Smith et d’un banc. Les ischio-jambiers participent aussi au mouvement. C’est un bon choix si tu veux te concentrer sur la poussée des hanches sans trop te soucier de l’équilibre.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Haut du dos sur le banc, barre sur les hanches avec un coussin.
- Monte jusqu’à l’alignement épaules-hanches-genoux.
Muscles travaillés
- Principaux
- Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers
Exécution
- Place un banc ajustable perpendiculaire à la machine Smith, à peu près au centre de la barre.
- Assois-toi au sol, le haut du dos appuyé sur le bord du banc, et glisse-toi sous la barre de la Smith.
- Place la barre sur le pli des hanches avec un coussin ou un pad pour être confortable.
- Plante bien les pieds au sol, genoux fléchis, puis déverrouille la barre de la Smith.
- Pousse les hanches vers le haut jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux en haut du mouvement.
- Redescends les hanches sous contrôle, sans laisser tomber la barre, puis répète.
Erreurs fréquentes
Barre directement sur les os des hanches
Plutôt : Ajoute un coussin ou un pad sur la barre et ajuste-la pour qu’elle repose confortablement sur le pli des hanches avant de commencer ta série.
Monter sans aligner épaules-hanches-genoux
Plutôt : À chaque répétition, vise une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux en haut. Si tu n’y arrives pas, réduis la charge et concentre-toi sur la poussée des hanches.
Pieds mal placés
Plutôt : Si tu sens surtout les cuisses devant ou le bas du dos, ajuste la distance des pieds. Avance ou recule légèrement jusqu’à sentir surtout tes fessiers et l’arrière des cuisses qui travaillent.
Descente trop rapide
Plutôt : Contrôle la phase de retour en bas en prenant environ 2 à 3 secondes pour descendre les hanches, au lieu de laisser tomber la barre.
Conseils de coach
- Expire en poussant les hanches vers le haut, puis inspire en redescendant sous contrôle.
- Garde le regard vers l’avant ou légèrement vers le haut pour aider à garder le haut du dos stable sur le banc.
- Commence avec une charge modérée pour pratiquer la trajectoire de la barre sur la Smith avant d’augmenter le poids.
- À la fin de la série, verrouille la barre sur les crochets de la Smith avant de sortir de sous la barre.
Variantes
- Tu peux utiliser une machine Smith avec barre de traction intégrée si c’est ce qu’il y a dans ton gym, en gardant la même position du banc et de la barre.
- Tu peux ajuster la hauteur du banc pour trouver la position où ton haut du dos est bien stable et la poussée de hanches reste confortable.
Séries et répétitions
En musculation, la poussée de hanches à la Smith se fait souvent en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge qui permet de garder une bonne technique sur chaque rep.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Quels muscles la poussée de hanches à la Smith fait travailler?
La poussée de hanches à la Smith cible surtout les fessiers. Les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses, participent aussi au mouvement.
Pourquoi faire la poussée de hanches à la Smith au lieu d’avec une barre libre?
La machine Smith guide la barre, ce qui te permet de te concentrer davantage sur la poussée des hanches et la sensation dans les fessiers, avec un peu moins de gestion d’équilibre qu’avec une barre libre.
Quel équipement il faut pour la poussée de hanches à la Smith?
Tu peux la faire avec une machine Smith et un banc ajustable. Dans certains gyms, une machine Smith avec barre de traction intégrée est aussi utilisée, en gardant les mêmes repères de position.
Que faire si j’ai mal au dos pendant la poussée de hanches à la Smith?
Arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement. Ajuster la position du banc, des pieds ou la charge peut aider, mais la priorité reste de travailler sans douleur vive.