Exercice · Dos

Extension du dos à la machine : comment bien la faire

L’extension du dos à la machine travaille surtout ton bas du dos, avec l’aide de tes fessiers. C’est une option guidée qui peut être plus simple à contrôler qu’un banc libre. Elle convient bien si tu veux renforcer le bas du dos de façon progressive et stable.

Bas du dos
Fessiers

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Pousse le dossier vers l’arrière de façon contrôlée.
Arrête-toi quand le corps est aligné, sans hyperextension.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Bas du dos
Secondaires: Fessiers

Exécution

1. Ajuste la machine pour que le dossier soit au niveau de ton haut du dos, et règle la butée pour être légèrement penché vers l’avant au départ.
2. Place tes pieds bien à plat et cale ton bassin au fond du siège, le bas du dos collé au dossier de départ.
3. Tiens les poignées s’il y en a, prends une grande inspiration et garde le tronc solide.
4. Pousse le dossier vers l’arrière de façon contrôlée, en contractant le bas du dos et les fessiers.
5. Arrête-toi quand le corps est aligné, sans hyperextension, puis marque une petite pause en haut.
6. Reviens lentement à la position de départ en 2 à 3 secondes en expirant, sans laisser la pile de poids claquer.

Erreurs fréquentes

Monter trop loin et creuser exagérément le bas du dos
Plutôt : Arrête-toi quand ton corps est droit. Pense à « bloquer » là, sans pousser plus loin, pour éviter l’hyperextension.
Donner des coups pour lancer le mouvement
Plutôt : Rapproche un peu la charge si tu dois élanter. Concentre-toi sur une poussée fluide et garde le bas du dos et les fessiers en tension tout le long.
Décoller les fesses ou bouger sur le siège
Plutôt : Avance ou recule le siège pour bien caler ton bassin. Garde les pieds bien ancrés pour rester collé à la machine.
Laisser tomber la charge au retour
Plutôt : Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes. Garde une légère tension même en bas pour ne pas te faire « tirer » par la machine.

Conseils de coach

Garde un rythme régulier : 1 à 2 secondes pour pousser, petite pause en haut, 2 à 3 secondes pour revenir.
Respire avec le mouvement : inspire au départ, expire en revenant, sans bloquer l’air trop longtemps.
Si tu débutes pour le bas du dos, commence avec une amplitude un peu plus courte et augmente graduellement.
Quand ça devient facile, augmente un peu la charge ou ajoute 1 à 2 répétitions par série pour continuer de progresser.

Variantes

Extension du dos au banc à 45° si ton gym n’a pas la machine ou si tu préfères une version plus libre.

Séries et répétitions

On voit souvent 3 séries de 10 à 15 répétitions pour ce type de machine, avec une charge qui reste contrôlable sur toute l’amplitude.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

Extension du dos au banc à 45°Bas du dos · Fessiers

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Questions fréquentes

Je dois sentir l’exercice où pendant l’extension du dos à la machine?

Tu devrais surtout sentir le bas du dos qui travaille, avec un peu de travail dans les fessiers. Si tu ressens une douleur vive ou étrange, arrête et parle-en à un professionnel.

Est-ce que je peux faire l’extension du dos à la machine à chaque entraînement?

Beaucoup de gens l’utilisent 1 à 3 fois par semaine, selon leur programme et leur récupération. L’important, c’est que ton bas du dos ait le temps de récupérer entre les séances.

Que faire si mon gym n’a pas l’extension du dos à la machine?

Tu peux faire une extension du dos au banc à 45°. Le mouvement est semblable pour le bas du dos et les fessiers, mais avec un peu moins de guidage qu’à la machine.