Exercice · Tronc · Un côté à la fois
Planche latérale : comment bien la tenir
La planche latérale est un exercice de gainage au sol pour les obliques, le tronc et les fessiers. Tu tiens le corps droit sur un coude et le côté du pied. C’est un bon choix si tu veux un tronc plus stable sans équipement, dans n’importe quel coin de ton gym ou à la maison.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Coude sous l’épaule, hanches hautes.
- Fais un côté, puis l’autre.
Muscles travaillés
- Principaux
- Obliques
- Secondaires
- Tronc · Fessiers
Exécution
- Place-toi au sol sur le côté, avant-bras au sol, coude directement sous l’épaule, jambes allongées l’une sur l’autre.
- Aligne ton corps : chevilles, hanches et épaules en ligne droite, regarde devant toi ou un peu vers l’avant.
- Pousse dans ton coude et le côté de ton pied pour monter les hanches, garde-les hautes sans laisser tomber le bassin.
- Serre le tronc et les fessiers, respire calmement par le ventre en gardant la position.
- Tiens la position le temps prévu, puis redescends en contrôle et change de côté pour faire l’autre.
Erreurs fréquentes
Hanches qui tombent vers le sol
Plutôt : Monte un peu moins haut au début, concentre-toi à garder les hanches hautes et le corps droit, et arrête dès que ça s’affaisse trop.
Coude trop loin de l’épaule
Plutôt : Replace ton coude directement sous ton épaule avant de monter, ça réduit la pression et rend la position plus stable.
Dos cambré ou ventre qui sort
Plutôt : Pense à rapprocher légèrement tes côtes de ton bassin et à serrer le tronc, sans bloquer ta respiration.
Conseils de coach
- Commence avec des tenues plus courtes et augmente la durée graduellement quand tu gardes une belle ligne sans que les hanches tombent.
- Garde la montée contrôlée, puis reste stable, en respirant régulièrement au lieu de bloquer ton souffle.
- Si c’est trop dur, plie les genoux et appuie-toi sur le côté du genou plutôt que sur le pied pour réduire le levier.
- Place ton coude sur un tapis ou quelque chose de mou si le sol est dur, pour être plus confortable et plus stable.
Variantes
- Version sur les genoux : même position, mais genoux pliés au sol pour une tension plus légère.
- Planche latérale avec jambes décalées : avance légèrement le pied du dessus pour plus de stabilité.
Séries et répétitions
On la fait souvent en 2 à 4 séries par côté, avec des tenues de quelques secondes à une trentaine de secondes, selon ton niveau et ta capacité à garder une bonne forme.
L’équipement
Aucun équipement : au poids du corps.
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois sentir quoi pendant la planche latérale?
Tu devrais surtout sentir les obliques du côté au sol qui travaillent, ainsi que le tronc et les fessiers pour garder ton corps droit. Si tu sens une douleur aiguë à l’épaule, au dos ou au cou, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel.
Est-ce que je dois tenir le même temps des deux côtés?
Oui, l’idée est de garder un équilibre. Si un côté est beaucoup plus faible, tu peux commencer par ce côté et essayer de le faire progresser graduellement jusqu’à être égal à l’autre.
Je n’arrive pas à tenir longtemps, je fais quoi?
Tu peux réduire la durée, faire plus de séries courtes ou essayer la version sur les genoux. L’important, c’est de garder une belle technique plutôt que de forcer en laissant les hanches tomber.