Exercice · Épaules

Tirage visage à la corde à la poulie

Le tirage visage à la corde est un exercice à la poulie qui cible surtout les épaules, mais aussi les trapèzes et le haut du dos. Tu le fais à la station multiposte ou au croisé aux câbles avec une corde. C’est un bon choix pour travailler l’arrière des épaules et stabiliser le haut du dos.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Poulie à la hauteur du visage, prise sur la corde.
Tire vers ton front en ouvrant les coudes.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Épaules
Secondaires: Trapèzes · Dos

Exécution

Place la poulie à la hauteur de ton visage et accroche la corde. Mets-toi debout, pieds solides au sol, face à la machine.
Prends chaque extrémité de la corde en pronation ou neutre, bras presque tendus devant toi, légère tension dans la corde.
Garde le tronc stable, les épaules vers le bas et vers l’arrière, et fixe un point devant toi au niveau des yeux.
Inspire, puis tire la corde vers ton front en ouvrant les coudes vers l’extérieur et en les gardant à peu près à la hauteur des épaules.
Amène la corde près de ton visage en contrôlant, serre les épaules et le haut du dos une seconde.
Expire en retournant lentement les bras vers l’avant, sur 2 à 3 secondes, jusqu’à presque tendre les coudes sans relâcher complètement la tension.

Erreurs fréquentes

Amener la corde trop bas vers le cou ou la poitrine
Plutôt : Vise ton front ou juste au-dessus du nez. Ajuste la hauteur de la poulie et ta position pour que le trajet soit horizontal vers le visage.
Tirer surtout avec les biceps
Plutôt : Pense d’abord à bouger les épaules et les coudes, pas à plier les bras comme un curl. Garde les avant-bras dans le prolongement de la corde et ouvre bien les coudes.
Se pencher vers l’arrière et tricher avec le corps
Plutôt : Fléchis légèrement les genoux et garde le tronc solide, presque immobile. Si tu dois reculer le torse pour finir la répétition, allège la charge.
Hausser exagérément les épaules vers les oreilles
Plutôt : Garde les épaules basses au départ. Imagine que tu les glisses dans tes poches, puis tu tires la corde sans laisser les épaules monter trop haut.

Conseils de coach

Choisis une charge qui te permet de contrôler la descente sur 2 à 3 secondes sans perdre ta posture.
Respire régulièrement : inspire avant de tirer, expire en ramenant la corde vers ton visage, puis contrôle la descente.
Garde une légère inclinaison du corps vers l’arrière si tu veux, mais fixe-la et ne bouge plus le tronc pendant la série.
Si tu as de la misère à bien sentir les épaules et le haut du dos, commence ta séance avec une série légère pour te pratiquer sur le mouvement.

Variantes

Face pull en position demi-agenouillée pour mieux stabiliser le bas du corps.
Face pull avec pause de 2 secondes en position tirée pour augmenter le temps sous tension.
Face pull en prise neutre (paumes face à face) pour changer un peu la sensation dans les épaules et le haut du dos.

Séries et répétitions

Le tirage visage à la corde se fait souvent en 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec une charge modérée et un bon contrôle du mouvement. Plusieurs personnes l’utilisent aussi en fin de séance épaules ou dos pour du travail plus léger et stable.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois mettre la poulie à quelle hauteur pour le tirage visage à la corde?

Place la poulie environ à la hauteur de ton visage. L’idée est que la corde se déplace à peu près à l’horizontale quand tu la tires vers ton front.

Où je dois viser avec la corde, le front ou le menton?

Vise ton front ou juste au-dessus du nez, comme dans le repère « tire vers ton front ». Si tu arrives trop bas vers le cou, remonte la poulie ou ajuste ta position.

Je le fais en début ou en fin de séance épaules ou dos?

Les deux se voient. Souvent, le tirage visage est placé en fin de séance épaules ou dos, avec une charge modérée, pour travailler le contrôle et la stabilité du haut du dos.

Si je sens une douleur aux épaules avec le tirage visage, je fais quoi?

Arrête l’exercice tout de suite et parle-en à un professionnel qualifié avant de continuer. Tu peux aussi réduire la charge et revoir ta technique avec un coach au gym.