Exercice · Épaules · Un côté à la fois
Élévation latérale à la poulie, un bras à la fois
L’élévation latérale à la poulie travaille le côté de l’épaule, les deltoïdes, avec un peu d’aide des trapèzes. Le câble garde une tension du début à la fin, ce qui la rend plus constante que la version aux haltères. Tu la fais un côté à la fois.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Poulie basse, poignée dans la main opposée.
- Monte jusqu’à la hauteur de l’épaule.
- Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change.
Muscles travaillés
- Principaux
- Épaules
- Secondaires
- Trapèzes
Exécution
- Règle la poulie tout en bas et mets une poignée simple.
- Place-toi de côté, la poignée dans la main la plus éloignée de la machine.
- Garde le coude légèrement fléchi et lève le bras sur le côté jusqu’à la hauteur de l’épaule.
- Redescends en 2 à 3 secondes sans laisser la charge tomber.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
Hausser les épaules
Plutôt : Garde les épaules basses et loin des oreilles. Allège si les trapèzes prennent le dessus.
Se balancer
Plutôt : Reste immobile, le tronc gainé. Si tu dois te pencher pour lever, la charge est trop lourde.
Monter trop haut
Plutôt : Arrête à la hauteur de l’épaule, c’est là que le travail se fait.
Conseils de coach
- Mène le mouvement avec le coude plutôt qu’avec la main.
- Une charge légère et propre donne plus qu’une charge lourde balancée.
- Tiens-toi à la machine avec ta main libre pour rester stable.
Variantes
- Poulie passée derrière le dos pour changer l’angle.
- Pause d’une seconde en haut pour plus de difficulté.
Séries et répétitions
On voit souvent 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras, avec une charge légère.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Poulie ou haltères pour les élévations latérales?
Les deux fonctionnent. La poulie garde la tension tout le long, les haltères sont plus simples à installer. Alterne selon ce qui est libre.
Pourquoi je sens surtout mes trapèzes?
La charge est souvent trop lourde ou les épaules montent. Baisse le poids et garde les épaules basses.
Quelle charge prendre?
Une charge qui te permet 12 répétitions propres sans balancer. C’est souvent bien plus léger que ce qu’on pense.