Exercice · Épaules
Élévations latérales à la machine
Les élévations latérales à la machine travaillent le côté de l’épaule, les deltoïdes, avec un peu d’aide des trapèzes. La machine guide la trajectoire, ce qui en fait une bonne option pour bien sentir le muscle sans te soucier de l’équilibre.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Aligne tes épaules avec l’axe de la machine.
- Monte jusqu’à la hauteur des épaules, pas plus.
Muscles travaillés
- Principaux
- Épaules
- Secondaires
- Trapèzes
Exécution
- Règle le siège pour que tes épaules soient alignées avec l’axe de la machine.
- Place le côté des bras ou les poignées contre les appuis, coudes légèrement fléchis.
- Monte les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules en expirant.
- Tiens une seconde en haut.
- Redescends en 2 à 3 secondes sans laisser la pile toucher.
Erreurs fréquentes
Siège mal réglé
Plutôt : Aligne tes épaules avec le pivot, sinon le mouvement tire sur l’articulation.
Hausser les épaules
Plutôt : Garde les épaules basses. Allège si les trapèzes font le travail.
Laisser tomber la charge
Plutôt : Contrôle la descente jusqu’en bas.
Conseils de coach
- Mène avec les coudes.
- Une pause en haut vaut plus qu’une charge plus lourde.
- Garde le dos contre le dossier tout le long.
Variantes
- Un bras à la fois si la machine le permet.
- Demi-répétitions en fin de série, seulement après des répétitions complètes.
Séries et répétitions
On voit souvent 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Machine ou haltères?
La machine guide le mouvement et garde une tension régulière. Les haltères demandent plus de stabilité. Les deux font le travail.
Pourquoi je sens mes trapèzes?
Le siège est peut-être trop bas ou la charge trop lourde. Ajuste le siège et allège.
Jusqu’où monter?
Jusqu’à la hauteur des épaules. Plus haut, tu n’ajoutes pas grand-chose.