Exercice · Dos
Tirage bras tendus à la poulie
Le tirage bras tendus à la poulie est un exercice de tirage vertical pour cibler le dos, avec un bon travail des triceps. Tu le fais debout, face à la poulie haute, en ramenant la barre vers tes cuisses avec les bras presque tendus. C’est un bon complément aux tirages et tractions pour mieux sentir ton dos travailler.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Bras presque tendus, léger penché vers l’avant.
- Ramène la barre vers les cuisses en arc.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Triceps
Exécution
- Place la poulie en position haute, accroche une barre droite ou cambrée et prends-la en pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
- Recule de quelques pas, fléchis légèrement les genoux et penche-toi un peu vers l’avant en gardant le dos neutre et la poitrine sortie.
- Pars avec les bras presque tendus devant toi, près du niveau du visage ou un peu au-dessus, épaules vers le bas, ventre solide.
- En expirant, ramène la barre vers le bas jusqu’aux cuisses en traçant un arc, en gardant les coudes légèrement fléchis mais fixes.
- Garde une petite pause de contrôle en bas, sans rebondir, puis remonte les bras en 2 à 3 secondes jusqu’à la position de départ, sans laisser les épaules remonter vers les oreilles.
- Répète en gardant le même angle de tronc, le même léger fléchissement de coude et une respiration régulière.
Erreurs fréquentes
Plier trop les coudes et transformer en tirage
Plutôt : Garde les coudes seulement légèrement fléchis et fixes tout le long. Pense à pousser la barre vers le bas avec le dos, pas à tirer avec les biceps.
Arrondir le bas du dos en penchant trop
Plutôt : Penche-toi juste un peu vers l’avant, garde le ventre engagé et le dos neutre. Si tu sens le bas du dos forcer, rapproche-toi de la poulie et redresse-toi légèrement.
Laisser les épaules monter vers les oreilles
Plutôt : Avant de commencer, tire les épaules vers le bas. Pendant la série, imagine que tu les gardes loin des oreilles, surtout en haut du mouvement.
Utiliser l’élan du corps pour descendre la barre
Plutôt : Garde les pieds stables et le tronc solide. Descends la barre en 1 à 2 secondes, remonte en 2 à 3 secondes, sans pousser les hanches vers l’avant ni reculer le torse.
Conseils de coach
- Choisis une charge qui te laisse contrôler la descente en 2 à 3 secondes sans que les épaules partent vers l’avant.
- Pense à ramener la poulie vers tes poches de pantalon pour bien sentir le dos, surtout dans la portion basse du mouvement.
- Respire en soufflant à la descente de la barre, inspire en remontant, sans bloquer ton souffle.
- Si tu as de la misère à sentir ton dos, commence ta série plus léger et concentre-toi sur le mouvement des omoplates vers le bas.
Variantes
- Tirage bras tendus avec corde à la poulie pour une amplitude un peu plus grande et une position plus naturelle des poignets.
- Tirage bras semi-fléchis à la poulie pour limiter la tension sur les coudes si les bras complètement presque tendus te dérangent.
Séries et répétitions
On voit souvent le tirage bras tendus à la poulie en 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec un contrôle sur l’amplitude et le tempo. Souvent utilisé après un gros tirage ou des tractions pour finir le dos.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois garder les bras complètement tendus au tirage bras tendus à la poulie?
Non. Garde une très légère flexion dans les coudes pour rester confortable, mais essaie de garder cet angle pareil tout le long. Si tu plies plus en descendant, ça devient surtout un tirage avec les bras.
Où je dois sentir le tirage bras tendus à la poulie?
Tu devrais surtout le sentir dans le dos, particulièrement quand la barre approche des cuisses, et un peu dans les triceps. Si tu sens surtout les biceps, tu plies probablement trop les coudes ou tu tires trop avec les bras.
Est-ce que le tirage bras tendus à la poulie peut remplacer les tractions?
Pas vraiment. Le tirage bras tendus complète bien les tractions et tirages, mais il ne remplace pas la force développée quand tu tires ton corps vers la barre. Tu peux par contre l’utiliser pour mieux apprendre à activer ton dos.
Comment choisir ma charge au tirage bras tendus à la poulie?
Prends une charge qui te permet de garder les bras presque tendus, le dos stable et les épaules basses sur toutes tes répétitions. Si tu dois donner un coup de dos ou plier beaucoup les coudes pour finir, c’est trop lourd.