Exercice · Dos · Un côté à la fois

Tirage horizontal à un bras à la machine

Le tirage horizontal à un bras à la machine, c’est un rowing assis fait avec un seul bras à la fois. Tu travailles surtout le dos, avec un bon coup de main des biceps. La machine te donne du support pour te concentrer sur le contrôle et corriger les différences de force entre tes deux côtés.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Garde la poitrine contre l’appui, sans tourner le buste.
Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Dos
Secondaires: Biceps

Exécution

Assois-toi au tirage horizontal assis et règle le siège pour que ta poitrine appuie bien sur le coussin, pieds bien à plat au sol ou sur les appuis.
Attrape une poignée avec une main, l’autre main peut tenir la poignée fixe ou le rebord de la machine pour te stabiliser.
Garde la poitrine collée sur l’appui, le dos droit, les épaules basses, sans tourner le buste.
Inspire, puis tire la poignée vers toi en environ 1 à 2 secondes, en amenant le coude vers l’arrière, près du corps, sans hausser l’épaule.
Garde une courte pause quand la main est proche du corps, sans perdre le contact de la poitrine avec l’appui.
Contrôle la descente pendant 2 à 3 secondes jusqu’à revenir les bras presque tendus, puis fais toutes tes répétitions d’un côté avant de changer de bras.

Erreurs fréquentes

Tourner le buste pour tirer plus lourd
Plutôt : Garde la poitrine bien collée sur l’appui tout le long. Si tu sens ton tronc tourner ou ton épaule partir vers l’avant, baisse la charge et ralentis le mouvement.
Tirer surtout avec le biceps
Plutôt : Pense à amener le coude vers l’arrière plutôt que la main vers le corps. Garde l’épaule basse et évite de plier le coude trop tôt au début du tirage.
Laisser tomber le poids au retour
Plutôt : Contrôle la phase de retour sur 2 à 3 secondes. Stoppe la descente juste avant que l’épaule parte vers l’avant ou que tu perdes la tension dans le dos.

Conseils de coach

Respire en tirant: inspire en position de départ, expire quand tu tires la poignée vers toi.
Commence avec le côté que tu trouves le plus faible pour lui donner un peu plus de focus quand tu es frais.
Ralentis surtout la descente pour mieux sentir le dos travailler, surtout sur les dernières répétitions.
Si tu manques de stabilité, garde toujours une main en appui sur la machine pour t’aider à ne pas tourner le buste.

Variantes

Tu peux faire des séries en alternant les bras à chaque répétition si la machine le permet, pour garder un rythme plus cardio.
Sur certaines machines de tirage assis à plaques, tu peux utiliser une seule poignée à la fois pour faire le tirage un bras.

Séries et répétitions

On voit souvent ce mouvement en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions par bras, avec un tempo contrôlé, surtout à la descente.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Qu’est-ce que le tirage horizontal à un bras à la machine travaille?

Tu travailles surtout le dos, avec les biceps en secondaire. Le fait de travailler un bras à la fois aide à mieux sentir chaque côté et à réduire les écarts de force.

Je perds le contact avec le coussin quand je tire, c’est normal?

Idéalement, ta poitrine reste collée à l’appui sans que ton buste recule. Si tu décolles du coussin, allège la charge et rapproche un peu le siège pour mieux te stabiliser.

Je peux remplacer les tractions assistées par cet exercice?

Oui, le tirage horizontal à un bras à la machine est une option de tirage pour le dos. Dans GoSet, tu peux aussi choisir des tractions assistées ou d’autres variantes de tirage selon ce qu’il y a dans ton gym.

Est-ce que je dois faire le même nombre de répétitions par bras?

Oui, vise le même nombre de répétitions et une technique identique des deux côtés. Si un côté est plus faible, choisis une charge que ce côté peut gérer proprement, et l’autre suivra la même charge et le même nombre de répétitions.