Machine

Tirage assis à plaques (row) au gym

Le tirage assis à plaques, c’est la machine de tirage horizontal où tu tires une poignée vers toi en position assise. Elle sert à renforcer ton mouvement de tirage du haut du corps, en gardant le bas du dos bien stable. Ça convient autant aux débutants qu’aux gens plus avancés qui veulent charger avec des plaques.

Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Trouver mon gym

L’essentiel

Poitrine contre l’appui pendant tout le mouvement.
Tire les coudes vers l’arrière et serre les omoplates.

Muscles travaillés

Principaux: —

Réglages

Ajuste le siège pour que ta poitrine arrive bien contre le coussin (s’il y en a un) sans devoir te pencher vers l’avant.
Place tes pieds sur les repose-pieds, genoux légèrement fléchis, pas verrouillés.
Choisis la poignée disponible (large, neutre, une main) selon l’exercice que tu veux faire.
Charge les plaques de façon égale de chaque côté de la machine.
Assois-toi droit, prends la poignée et rapproche légèrement les omoplates avant de commencer ta première répétition.

Exécution

Assois-toi droit, poitrine sortie, regarde devant. Garde le tronc stable tout le long du mouvement.
Inspire, puis tire la poignée vers ton nombril ou le bas de ta poitrine, en gardant les coudes proches du corps ou légèrement ouverts selon la poignée.
Approche la poignée lentement de ton corps, en contrôlant, sans donner de coup de dos ni te laisser tirer vers l’avant.
Garde une courte pause quand la poignée est près de toi, en gardant le torse immobile.
Expire en retournant la poignée vers l’avant sur 2 à 3 secondes, en gardant la tension, sans laisser les plaques claquer.
Répète le mouvement pour la série, même rythme, même position assise, sans te balancer.

Erreurs fréquentes

Tirer surtout avec le bas du dos
Plutôt : Garde le torse presque immobile. Penche-toi juste légèrement vers l’avant au départ si besoin pour attraper la poignée, puis fais le travail avec les bras et le haut du corps, pas en te balançant.
Laisser les épaules partir vers l’avant
Plutôt : Garde la poitrine sortie et le haut du corps fier. Tu peux laisser les bras s’allonger, mais évite de laisser tout le haut du corps s’arrondir complètement vers l’avant.
Claquer les plaques à chaque répétition
Plutôt : Contrôle la phase de retour sur 2 à 3 secondes. Arrête-toi juste avant que les plaques se reposent complètement si tu veux garder la tension constante.
Surcharger la machine trop vite
Plutôt : Commence avec une charge qui te permet de bouger proprement. Quand tu contrôles bien, ajoute un peu de poids de chaque côté, de façon symétrique.

Conseils de coach

Pense à garder les coudes dans la direction de la poignée. Ça aide à garder un trajet fluide et plus confortable.
Respire de façon régulière : inspire quand tu tends les bras, expire quand tu tires la poignée vers toi.
Si tu sens que tu perds la position assise, raccourcis un peu l’amplitude plutôt que de compenser avec le dos.
Pour progresser, commence par maîtriser les séries à deux bras avant d’essayer la version à un bras.

Variantes

Tirage horizontal à la machine à deux bras, avec la poignée qui convient à la machine de ton gym.
Tirage horizontal à un bras à la machine, pour travailler un côté à la fois et mieux sentir le contrôle.
Tirage avec tempo contrôlé (pauses en position proche du corps) pour ajouter de la difficulté sans trop augmenter la charge.

Séries et répétitions

On voit souvent le tirage assis à plaques utilisé en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon la charge et le contrôle. La version à un bras est souvent faite avec un peu moins de charge et un accent sur la stabilité du tronc.

Exercices sur cette machine

Note tes séries sur Tirage assis à plaques (row) avec GoSet

GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.

M’avertir au lancement Trouver mon gym

Questions fréquentes

Où placer la poignée par rapport à mon corps au tirage assis à la machine?

Amène la poignée vers ton nombril ou légèrement sous la poitrine, dépendant de la forme de la poignée et de ta morphologie. Le mouvement doit rester confortable, sans que tu aies à lever les épaules ni à te tordre.

Est-ce que je dois tendre complètement les bras au tirage assis à plaques?

Tu peux presque tendre les bras, tant que tu gardes le contrôle et que ton haut du corps ne s’arrondit pas complètement. Garde une légère flexion si ça te permet de rester plus stable.

Le tirage assis à plaques est-il adapté aux débutants?

Oui, souvent il est plus simple à contrôler qu’un tirage avec barre libre, parce que tu es assis et bien calé. Commence simplement avec une charge légère pour apprendre à garder le tronc stable et un mouvement fluide.

Quelle est la différence entre la version à deux bras et à un bras?

À deux bras, tu peux souvent charger un peu plus et te concentrer sur le mouvement global. À un bras, tu travailles un côté à la fois, ce qui peut aider à mieux contrôler le mouvement et remarquer les différences entre les côtés.