Exercice · Dos
Tirage horizontal à la machine
Le tirage horizontal à la machine travaille surtout le dos, avec l’aide des biceps et des trapèzes. Le buste reste contre l’appui, ce qui t’évite de tricher avec le bas du dos. C’est un bon mouvement pour apprendre à tirer avec les coudes.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Poitrine contre l’appui pendant tout le mouvement.
- Tire les coudes vers l’arrière et serre les omoplates.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Biceps · Trapèzes
Exécution
- Règle le siège pour que les poignées arrivent à la hauteur du bas de la poitrine.
- Appuie la poitrine contre le coussin et attrape les poignées, bras tendus.
- Tire les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates, en expirant.
- Marque une courte pause quand les mains arrivent près du corps.
- Reviens en 2 à 3 secondes jusqu’aux bras tendus, sans décoller la poitrine.
Erreurs fréquentes
Décoller la poitrine de l’appui
Plutôt : Garde le contact tout le long. Si tu dois te pencher, la charge est trop lourde.
Hausser les épaules
Plutôt : Garde les épaules basses et pense à rapprocher les omoplates.
Retour trop rapide
Plutôt : Contrôle le retour, le dos travaille aussi dans ce sens-là.
Conseils de coach
- Prise neutre si tes poignets sont plus à l’aise.
- Coudes près du corps pour insister sur le milieu du dos, plus écartés pour le haut.
- Ajoute du poids seulement si tu gardes la pause.
Variantes
- Un bras à la fois.
- Prise large pour changer l’angle.
Séries et répétitions
On voit souvent 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
Note tes séries sur Tirage horizontal à la machine avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Prise neutre ou en pronation?
Les deux travaillent le dos. Choisis celle qui est la plus confortable pour tes poignets et tes épaules.
Je sens surtout mes bras, que faire?
Pense à tirer avec les coudes et à serrer les omoplates. Allège un peu si besoin.
Machine ou câble assis?
La machine stabilise le buste, le câble demande plus de contrôle. Les deux sont de bons choix.