Exercice · Dos · Un côté à la fois
Rowing à un bras à la landmine
Le rowing à un bras à la landmine travaille surtout ton dos, avec un bon coup de main des biceps et du tronc pour stabiliser. C’est un mouvement unilatéral, pratique pour corriger les écarts de force entre les côtés et mieux sentir chaque côté du dos travailler.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Place-toi de côté à la barre, une main sur la manche.
- Garde le dos droit et tire le coude vers la hanche.
- Contrôle la descente, évite de tourner le tronc.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Biceps · Tronc
Exécution
- Place une barre dans le pivot à barre au sol et ajoute le poids voulu au bout libre.
- Place-toi de côté à la barre, pieds solides au sol, une main sur la manche de la barre, l’autre main libre près du torse ou sur la cuisse.
- Descends le tronc légèrement vers l’avant en gardant le dos droit et les abdos engagés, bras qui tient la barre presque tendu vers le bas.
- Inspire, puis tire la barre en menant le coude vers la hanche, proche du corps, jusqu’à sentir le dos se contracter fort.
- Fais une courte pause en haut, puis redescends la barre en 2 à 3 secondes, en contrôlant le mouvement et sans tourner le tronc.
- Répète pour tes répétitions, puis change de côté pour travailler l’autre bras.
Erreurs fréquentes
Tourner le tronc pour monter la barre
Plutôt : Rapproche un peu tes pieds, serre les abdos et imagine que ton nombril reste pointé droit devant. Tire avec le dos et le bras, pas avec une rotation du corps.
Arrondir le bas du dos
Plutôt : Fléchis un peu plus les genoux, sors légèrement la poitrine et garde le regard vers le sol devant toi. Si tu perds ta position, baisse le poids.
Tirer avec le bras seulement
Plutôt : Pense à amorcer le mouvement en rapprochant l’omoplate de la colonne, puis plie le coude. Garde le coude proche du corps pour mieux sentir le dos.
Laisser tomber la barre trop vite
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes en descendant et garde la tension dans la main et le dos. Choisis une charge qui te permet de contrôler toute l’amplitude.
Conseils de coach
- Garde un tempo contrôlé: 1 seconde pour tirer, 2 à 3 secondes pour redescendre la barre.
- Respire en tirant: inspire en bas, expire en amenant le coude vers la hanche.
- Ajuste la distance de tes pieds par rapport à la barre pour trouver une position où ton dos reste droit et stable.
- Commence léger pour bien sentir le dos travailler de chaque côté avant d’augmenter la charge.
Variantes
- Prise plus rapprochée du corps pour mettre l’accent sur la contraction près de la colonne.
- Position un peu plus penchée vers l’avant pour augmenter la tension sur le dos, toujours avec le dos droit.
Séries et répétitions
En musculation, on voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté pour ce mouvement, selon la charge utilisée et le reste de ton entraînement de dos.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Quels muscles le rowing à un bras à la landmine fait surtout travailler?
Le rowing à un bras à la landmine travaille surtout les muscles du dos, avec l’aide des biceps pour tirer et du tronc pour garder ton corps stable pendant le mouvement.
Où me placer par rapport à la barre pour ce mouvement?
Place-toi de côté au bout chargé de la barre, à une distance où tu peux tenir la manche bras presque tendu vers le bas, le dos droit et le tronc légèrement penché vers l’avant, sans te sentir tiré vers l’avant.
Comment savoir si je tourne trop le tronc?
Si ton épaule qui tire recule beaucoup ou si ton nombril se tourne vers la barre en tirant, tu engages trop la rotation. Rapproche les côtes de la hanche du côté qui travaille, garde les hanches et le nombril face à l’avant et réduis la charge au besoin.
Est-ce que je dois utiliser une ceinture ou des sangles pour ce mouvement?
La plupart des gens le font sans ceinture ni sangles. Si la prise lâche avant ton dos, tu peux envisager des sangles, mais en restant concentré sur le contrôle du mouvement. Si tu as des questions sur une ceinture, parle-en à un professionnel au gym ou de la santé.