Exercice · Dos

Pull-over avec haltère au banc

Le pull-over avec haltère est un exercice fait couché sur un banc, avec un seul haltère tenu à deux mains. Il fait travailler la poitrine, le dos et les triceps en même temps. Il convient bien si tu veux ajouter un mouvement de tirage différent de ce que tu fais aux machines.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Tiens un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine.
Descends derrière la tête bras presque tendus, puis reviens.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Poitrine · Dos
Secondaires: Triceps

Exécution

Allonge-toi sur le banc, dos à plat, pieds stables au sol. Tiens un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, bras presque tendus, poignets droits.
Place l’haltère au-dessus de la poitrine, les mains bien serrées autour de la poignée ou sous un des côtés de l’haltère pour qu’il soit solide et stable.
Prends une bonne inspiration, serre les abdos, puis commence à descendre l’haltère en direction de l’arrière de la tête, bras presque tendus.
Descends lentement derrière la tête jusqu’à sentir un bon étirement contrôlé dans la poitrine ou le dos, sans cambrer exagérément le bas du dos.
Ramène l’haltère au-dessus de la poitrine en expirant, en gardant le contrôle, toujours bras presque tendus.
Reprends ta position de départ au-dessus de la poitrine, stabilise, puis enchaîne la prochaine répétition au même rythme contrôlé.

Erreurs fréquentes

Descendre beaucoup trop bas derrière la tête
Plutôt : Arrête la descente quand tu sens un bon étirement, mais que tu gardes le contrôle et les épaules stables. Tu ne devrais pas sentir que l’haltère « tire » les épaules vers l’arrière.
Placer le bas du dos très cambré
Plutôt : Garde les abdos engagés et les côtes « rentrées ». Le bas du dos peut être légèrement décollé, mais évite de pousser la poitrine exagérément et de creuser le dos pour descendre plus bas.
Plier les coudes comme un press
Plutôt : Garde les bras presque tendus tout le long. Les coudes peuvent être un peu fléchis, mais l’angle reste presque le même pour que ça reste un pull-over et non un développé.
Tenir l’haltère de façon instable
Plutôt : Assure-toi que tes mains sont bien serrées et placées de façon symétrique. Si tu n’es pas à l’aise avec la prise, choisis un haltère plus léger pour bien maîtriser le mouvement.

Conseils de coach

Compte 2 à 3 secondes pour descendre et 1 à 2 secondes pour remonter. Le contrôle est plus important que la charge sur cet exercice.
Respire en inspirant quand tu descends l’haltère derrière la tête, et expire fort en ramenant au-dessus de la poitrine.
Commence avec un haltère assez léger pour apprendre à bien stabiliser épaules, dos et triceps avant d’augmenter la charge.
Si tu sens de l’inconfort aux épaules, réduis l’amplitude (descends moins bas) ou arrête l’exercice et parle-en à un professionnel.

Variantes

Pull-over avec banc plus incliné ou plus plat pour changer légèrement la sensation dans la poitrine et le dos.
Pull-over avec amplitude réduite, en arrêtant l’haltère plus tôt derrière la tête pour te concentrer sur le contrôle et la stabilité.
Pull-over en plaçant les hanches un peu plus basses sur le banc pour limiter la cambrure du bas du dos si tu as tendance à exagérer.

Séries et répétitions

Le pull-over avec haltère se place souvent après les gros exercices de poitrine ou de dos, pour 3 séries d’environ 8 à 12 répétitions contrôlées. Certains l’utilisent aussi en fin de séance avec un peu moins de charge et plus de répétitions.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Le pull-over avec haltère travaille plus la poitrine ou le dos?

Les deux travaillent dans ce mouvement, en plus des triceps. Selon ta position sur le banc, ton amplitude et comment tu le sens, tu peux avoir l’impression que ça tire plus sur la poitrine ou sur le dos, mais ce n’est pas grave tant que le mouvement reste confortable et contrôlé.

Où placer exactement l’haltère dans les mains?

Tu peux tenir la poignée à deux mains, mains collées, ou venir « en coupe » sous un des côtés de l’haltère. L’important, c’est que l’haltère soit bien stable, centré, et que tu n’aies pas l’impression qu’il glisse quand tu descends derrière la tête.

Que faire si j’ai une gêne aux épaules en pull-over?

Commence par réduire la charge et diminuer l’amplitude en descendant moins bas. Si la gêne ou la douleur reste, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel avant de le refaire.

Par quoi remplacer le pull-over si je ne le sens pas bien?

Dans ton gym, tu peux utiliser des alternatives comme la traction assistée en supination, la traction assistée, la traction assistée prise large ou prise neutre, la traction assistée prise neutre au croisé, ou les dips assistés, selon ce que tu veux travailler le plus entre la poitrine, le dos et les triceps.