Groupe musculaire

Poitrine : comment bien t’entraîner au gym

La poitrine, c’est tout ce qui pousse vers l’avant : développé, pompes, écartés. Tu peux la travailler avec les bancs (couché, incliné, décliné), les machines comme la presse à poitrine ou le pec deck, ou encore avec les poulies et les pompes. Ce groupe revient souvent dans les programmes, autant pour la force que pour l’esthétique.

6 machines · 19 exercices

Face

Dos

Conseils de coach

Commence par un gros mouvement de poussée comme le développé couché à la barre, le développé assis à la machine ou les pompes, puis passe aux exercices plus ciblés comme les écartés et le pull-over avec haltère.
Sur les bancs (développé couché, incliné, décliné), prends le temps de bien t’installer: les fesses et le haut du dos en contact avec le banc, les pieds stables au sol, la barre au-dessus de la poitrine et pas du cou.
À la machine (presse à poitrine, pec deck, presse convergente), règle le siège pour que les poignées arrivent à la hauteur de ta poitrine, pas trop haut ni trop bas, pour garder une trajectoire naturelle.
Garde du contrôle : 2 à 3 secondes pour descendre la barre, l’haltère ou les poignées, remonte de façon plus explosive mais sans donner de coups. Respire en descendant, souffle quand tu pousses.

Machines

Exercices

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Questions fréquentes

Je commence au gym, quels exercices de poitrine choisir?

Pour débuter, garde ça simple. La presse à poitrine, le développé assis à la machine ou les pompes sont souvent de bons points de départ. Tu peux ensuite ajouter un exercice d’écarté à la machine (pec deck), à la poulie ou avec haltères pour compléter.

C’est quoi la différence entre couché, incliné et décliné pour la poitrine?

Les trois sont des variantes de développé qui vont charger ta poitrine un peu différemment. Le développé couché à la barre ou aux haltères reste la base. Incliné ou décliné vont juste changer l’angle et la sensation, tu peux les alterner selon ce que tu préfères et ce que tu veux travailler plus fort.

Je ne suis pas à l’aise avec la barre, je fais quoi pour la poitrine?

Tu peux très bien bâtir ta poitrine avec le développé assis à la machine, la presse à poitrine, les haltères sur le banc de développé couché ou incliné, les pompes et les écartés (poulies, pec deck ou haltères). Choisis ce avec quoi tu te sens en contrôle et stable.

Comment savoir si le siège de la machine est bien réglé pour la poitrine?

Sur la presse à poitrine, le développé assis à la machine ou la presse convergente, règle le siège pour que les poignées soient à peu près au niveau de ta poitrine quand tu es en position de départ. Sur le pec deck, tes avant-bras ou tes mains devraient aussi arriver à la hauteur de la poitrine, pas au niveau du cou.