Exercice · Poitrine
Développé incliné à la barre au banc incliné
Le développé incliné à la barre, c’est une version en angle du développé couché pour travailler la poitrine, les épaules et les triceps. Tu es allongé sur un banc de développé incliné avec la barre au-dessus de toi. C’est un bon choix si tu veux mettre un peu plus l’emphase sur le haut de la poitrine.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Omoplates serrées contre le banc.
- Descends la barre vers le haut de la poitrine.
Muscles travaillés
- Principaux
- Poitrine
- Secondaires
- Épaules · Triceps
Exécution
- Installe le banc de développé incliné et couche-toi dessus, les yeux à peu près sous la barre, les pieds bien à plat au sol.
- Prends la barre un peu plus large que la largeur de tes épaules, puis serre tes omoplates et colle-les fort contre le banc.
- Sors la barre du support en gardant les bras tendus au-dessus de la poitrine, sans perdre la tension entre tes omoplates.
- Inspire, puis descends la barre vers le haut de la poitrine, en gardant les coudes sous contrôle et proches d’un angle d’environ 45° par rapport au corps.
- Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, frôle ou touche légèrement le haut de la poitrine sans rebondir sur le torse.
- Pousse la barre vers le haut en expirant, jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus, puis enchaîne la prochaine répétition en gardant les omoplates serrées.
Erreurs fréquentes
Descendre la barre trop haut vers le cou
Plutôt : Vise le haut de la poitrine, pas le cou. Imagine un point juste sous les clavicules et descends toujours vers ce même endroit.
Relâcher les omoplates sur le banc
Plutôt : Avant chaque série, pense à tirer les épaules vers l’arrière et vers le bas, puis colle les omoplates contre le banc et garde cette position tout le long de la série.
Rebondir la barre sur la poitrine
Plutôt : Ralentis la descente et garde un léger contrôle au contact. Si tu n’arrives pas à t’arrêter sans rebond, baisse la charge.
Les coudes trop ouverts
Plutôt : Au lieu d’avoir les coudes à 90° par rapport au corps, ramène-les un peu vers les côtes. Ça protège mieux les épaules et garde la force sur la poitrine et les triceps.
Conseils de coach
- Commence avec une barre légère ou seulement la barre pour pratiquer le trajet vers le haut de la poitrine avant d’ajouter du poids.
- Pense à inspirer en haut avant la descente, retenir un peu l’air en bas, puis expirer pendant que tu pousses la barre.
- Garde les pieds ancrés au sol et stables; évite de les reculer trop loin ou de les lever pour ne pas perdre ta base.
- Souvent on voit 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, en laissant toujours une marge d’au moins 1 à 3 répétitions en réserve pour garder une bonne technique.
Variantes
- Tu peux varier légèrement la largeur de la prise pour voir ce qui est plus confortable pour tes épaules, tout en restant autour d’un peu plus large que les épaules.
- Si l’inclinaison est réglable, choisis un angle modéré plutôt que très vertical pour rester surtout sur la poitrine.
- Si la barre te dérange aux épaules, tu peux alterner dans la semaine avec du développé couché à la barre ou du développé décliné à la barre pour répartir la charge.
Séries et répétitions
On voit souvent le développé incliné à la barre utilisé comme premier ou deuxième exercice de poitrine, pour 3 à 5 séries de 5 à 12 répétitions, selon la charge que tu choisis et ton expérience.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je devrais sentir le développé incliné où?
Tu devrais surtout le sentir dans la poitrine, avec un bon travail aussi dans les épaules et les triceps. Si tu ne sens rien dans la poitrine, ajuste le trajet de la barre vers le haut de la poitrine et garde tes omoplates bien serrées sur le banc.
Si j’ai une douleur à l’épaule au développé incliné, je fais quoi?
Arrête l’exercice tout de suite. Parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer. En attendant, tu peux voir si un autre exercice de la liste d’alternatives te convient mieux, mais seulement si ça ne cause pas de douleur.
Je n’ai pas de force pour contrôler la descente, c’est normal?
C’est fréquent quand on commence. Ralentis la descente, baisse le poids et pratique un tempo contrôlé d’environ 2 à 3 secondes. Tu peux aussi t’arrêter un très court moment au-dessus du haut de la poitrine pour mieux sentir ta position.
Je peux remplacer le développé incliné à la barre par quoi?
Dans plusieurs programmes, tu peux le remplacer par du développé couché à la barre, du développé décliné à la barre, un développé couché prise serrée, des dips (assistés ou aux barres parallèles) ou encore des écartés à la poulie (vis-à-vis), selon ce que ton gym a et ce qui est confortable pour toi.