Exercice · Poitrine
Développé couché prise serrée au banc
Le développé couché prise serrée, c’est une variante du développé couché qui met plus l’accent sur les triceps tout en faisant travailler la poitrine et les épaules. Tu le fais couché sur un banc de développé couché, avec les mains plus rapprochées que d’habitude. C’est un bon choix si tu veux renforcer l’arrière des bras sans laisser tomber le travail de poitrine.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Mains à la largeur des épaules.
- Coudes près du corps en descendant.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps · Poitrine
- Secondaires
- Épaules
Exécution
- 1. Allonge-toi sur le banc de développé couché, les yeux à peu près sous la barre, les pieds bien à plat au sol.
- 2. Prends la barre avec les mains environ à la largeur des épaules, paumes vers l’avant, et serre bien la prise.
- 3. Déplace la barre au-dessus de ta poitrine, bras tendus, épaules collées au banc et haut du dos solide.
- 4. Inspire et descends la barre en 2 à 3 secondes, en gardant les coudes près du corps tout le long.
- 5. Arrête la barre juste au-dessus de la poitrine sans rebondir sur le torse.
- 6. Expire en poussant la barre vers le haut de façon contrôlée jusqu’à ce que les bras soient à nouveau tendus, puis répète.
Erreurs fréquentes
Prise trop serrée sur la barre
Plutôt : Garde les mains à la largeur des épaules, pas collées au centre de la barre. Trop serré peut rendre la position inconfortable et instable pour les poignets.
Coudes qui s’ouvrent sur les côtés
Plutôt : Pense à coller les coudes vers les côtes en descendant. Ça garde la tension sur les triceps et aide à mieux contrôler la barre.
Rebondir la barre sur la poitrine
Plutôt : Ralentis la descente et marque une petite pause contrôlée juste au-dessus de la poitrine. Si tu dois rebondir, la barre est probablement trop lourde.
Fesses qui décollent du banc
Plutôt : Garde les fesses en contact avec le banc tout le long. Enracine bien tes pieds dans le sol pour être stable sans cambrer exagérément le bas du dos.
Conseils de coach
- Tempo classique qui marche bien : 2 à 3 secondes pour descendre, pause courte, puis remontée plus rapide mais contrôlée.
- Pense à pousser la barre vers le haut et un peu vers l’arrière, en gardant les épaules collées au banc pour être solide.
- Bloque bien les omoplates en arrière sur le banc avant de décoller la barre, ça aide à être stable et à mieux utiliser la poitrine.
- Tu peux commencer plus léger que ton développé couché habituel, le temps de t’habituer à la prise serrée et au chemin de la barre.
Variantes
- Prise légèrement plus large ou plus serrée (en restant proche de la largeur des épaules) pour trouver la position la plus confortable pour tes poignets et sentir davantage les triceps.
- Arrêt marqué en bas (pause de 1 seconde au-dessus de la poitrine) pour travailler le contrôle et éviter de prendre de l’élan.
- Séries plus légères avec montée explosive mais contrôlée pour axer le travail sur la force des triceps tout en gardant la technique propre.
Séries et répétitions
En musculation, on voit souvent 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour le développé couché prise serrée, selon la charge et tes autres exercices de triceps et de poitrine.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois mettre combien moins lourd que mon développé couché normal?
Souvent, la charge est plus légère qu’au développé couché habituel, mais le pourcentage exact varie d’une personne à l’autre. Commence avec un poids qui te permet de bien contrôler la descente et de garder les coudes près du corps, puis ajuste au fil des séances.
Je sens surtout mes épaules, c’est normal?
Tu devrais surtout sentir les triceps et la poitrine. Si tu sens surtout les épaules, vérifie que tes mains sont à la largeur des épaules, que tes omoplates sont bien serrées sur le banc et que tes coudes restent près du corps. Si tu as une douleur aux épaules, arrête et parle-en à un professionnel.
Est-ce que c’est un exercice pour remplacer les dips?
Ça peut être une bonne alternative aux dips assistés ou aux dips aux barres parallèles si tu es plus à l’aise sur le banc. Les deux travaillent fort les triceps, avec aussi la poitrine et les épaules.
Est-ce que je peux le faire si je fais déjà du développé couché à la barre?
Oui, plusieurs programmes utilisent les deux. Le développé couché à la barre met un peu plus l’accent sur la poitrine, tandis que la prise serrée pousse davantage les triceps. Tu peux les placer à des moments différents dans la semaine ou dans le même entraînement avec des charges ajustées.