Exercice · Bras
Extension des triceps couché à la barre
L’extension des triceps couché à la barre (skull crusher, barre au front) est un exercice de musculation pour isoler tes triceps. Tu es couché sur un banc, la barre au-dessus des épaules, et tu descends vers le front en contrôlant. C’est un bon choix si tu veux sentir tes triceps travailler sans trop impliquer le reste du corps.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Couché, barre au-dessus des épaules.
- Fléchis seulement les coudes, barre vers le front.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps
Exécution
- Installe un banc ajustable ou un banc de développé couché et allonge-toi sur le dos, les pieds bien au sol.
- Prends une barre à poids fixes et tends les bras pour garder la barre au-dessus de tes épaules, coudes verrouillés mais pas hyper-étirés.
- Garde le haut des bras stable et fléchis seulement les coudes pour amener la barre vers ton front, en contrôlant la descente sur 2 à 3 secondes.
- Arrête la barre à quelques centimètres de ton front, sans toucher, en gardant les coudes serrés et le dos bien plaqué sur le banc.
- Pousse la barre pour revenir à la position de départ en contractant les triceps et en remontant sur 1 à 2 secondes, toujours sans bouger les épaules.
- Répète le mouvement avec la même trajectoire, en gardant le contrôle et une respiration régulière pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
Bouger les épaules au lieu de seulement plier les coudes
Plutôt : Concentre-toi sur la consigne de base : fléchir seulement les coudes. Garde le haut des bras pointé vers le plafond et fixe un point au plafond pour stabiliser la position.
Descendre trop vite la barre vers le front
Plutôt : Ralentis la descente à environ 2 à 3 secondes. Pense à « freiner » la barre tout le long du mouvement pour garder le contrôle et protéger tes articulations.
Amener la barre trop près du visage
Plutôt : Garde une petite marge de sécurité au-dessus du front. Si tu sens que tu perds le contrôle ou que la trajectoire change, arrête la série et repose la barre en sécurité.
Rebondir avec la barre en bas
Plutôt : Ne laisse jamais la barre toucher ton front. Garde toujours une distance et utilise tes triceps pour inverser le mouvement, pas le rebond ou l’élan.
Conseils de coach
- Commence avec une barre à poids fixes légère pour apprendre le contrôle au-dessus du visage avant d’augmenter la charge.
- Respire en descendant la barre vers le front et expire en remontant, ça aide à garder un bon rythme et du contrôle.
- Garde les poignets dans le prolongement des avant-bras pour que la barre reste stable au-dessus des épaules.
- Si tu sens une douleur inhabituelle aux coudes ou aux poignets, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement.
Variantes
- Même mouvement sur un banc ajustable légèrement incliné pour changer un peu l’angle de travail des triceps.
- Utiliser une autre alternative pour les triceps comme l’extension des triceps à la poulie haute ou à la corde si la barre couché ne te convient pas.
Séries et répétitions
En musculation, on voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge qui permet de garder un bon contrôle sur chaque descente vers le front.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Quels muscles travaillent avec l’extension des triceps couché à la barre?
L’exercice cible surtout les triceps. Le reste du corps sert surtout à stabiliser ta position sur le banc et à contrôler la barre.
Quel banc utiliser pour la barre au front?
Tu peux utiliser un banc ajustable ou un banc de développé couché. L’important est d’être bien stable, couché sur le dos, avec la barre au-dessus des épaules au départ.
Et si je ne suis pas à l’aise avec une barre au-dessus du visage?
Tu peux choisir un autre exercice pour les triceps comme les dips assistés, les dips aux barres parallèles, l’extension des triceps à la corde ou à la poulie haute, ou encore le développé couché prise serrée.
Comment choisir la charge pour cet exercice?
Prends une barre à poids fixes qui te permet de garder la trajectoire vers le front sans perdre le contrôle. Si la barre dévie ou tombe trop vite, c’est probablement trop lourd.