Exercice · Bras
Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie
Un exercice à la poulie pour travailler surtout tes triceps, en gardant une bonne tension tout le long du mouvement. Tu es dos à la poulie, la corde passe derrière la tête et tu tends les bras vers l’avant. C’est un bon choix si tu veux isoler tes triceps sans trop charger lourd.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Dos à la poulie, corde derrière la tête.
- Tends les bras vers l’avant sans écarter les coudes.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps
Exécution
- Place la poulie à peu près au-dessus de ta tête ou un peu plus haut et accroche la corde.
- Tourne-toi dos à la poulie, prends la corde en prise neutre et amène-la derrière ta tête, un pied légèrement devant l’autre pour être stable.
- Fléchis un peu le buste vers l’avant, serre les abdos, garde les coudes pointés vers l’avant, proches de la tête.
- Commence avec les coudes pliés, mains derrière la tête, sans forcer dans la nuque.
- Tends les bras vers l’avant en 1 à 2 secondes, sans écarter les coudes, jusqu’à ce qu’ils soient presque complètement droits.
- Contrôle le retour en 2 à 3 secondes en laissant les coudes se plier, puis recommence sans laisser les poids reposer complètement.
Erreurs fréquentes
Écarter les coudes vers l’extérieur
Plutôt : Rapproche les coudes comme si tu voulais les garder collés à la tête. Si tu n’y arrives pas, diminue le poids pour pouvoir contrôler le mouvement.
Bouger le dos au lieu des coudes
Plutôt : Bloque ton tronc en contractant les abdos et en gardant un léger angle vers l’avant. Le mouvement doit venir presque juste à partir des coudes.
Descendre trop bas derrière la tête
Plutôt : Garde une amplitude où tu sens tes triceps travailler, sans tirer dans la nuque. Si tu sens une gêne, réduis la profondeur du mouvement ou arrête et parle à un professionnel.
Relâcher la tension en haut
Plutôt : Ne verrouille pas complètement les coudes et ne laisse pas la pile de poids se reposer. Garde toujours un léger pli dans les coudes pour maintenir la tension sur les triceps.
Conseils de coach
- Pense à écarter légèrement les brins de la corde à la fin du mouvement pour bien finir l’extension des triceps.
- Expire quand tu tends les bras vers l’avant, inspire pendant le retour contrôlé derrière la tête.
- Commence léger pour trouver ta bonne position par rapport à la poulie, ensuite seulement augmente la charge.
- Si ton équilibre est moins bon, mets les pieds en fente (un en avant, un en arrière) pour être plus stable pendant toute la série.
Variantes
- Même exercice avec les deux pieds côte à côte pour mettre un peu plus l’accent sur la stabilité du tronc.
- Version un bras à la fois à la corde pour te concentrer sur un triceps à la fois si la machine le permet.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice placé vers le milieu ou la fin d’une séance, pour isoler les triceps, en 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Où je dois me placer par rapport à la poulie?
Place-toi assez loin pour que la corde soit déjà en tension quand les mains sont derrière la tête, mais pas trop loin pour ne pas perdre l’équilibre. Ajuste en faisant quelques répétitions test.
Si j’ai mal aux coudes, est-ce que je continue?
Non. Arrête l’exercice. Tu peux essayer une alternative pour les triceps comme les pushdowns à la corde, et en parler à un professionnel avant de revenir à cette variante.
Je ne sens pas mes triceps travailler, je fais quoi?
Réduis le poids, garde les coudes plus serrés, ralentis la descente et fais une petite pause de 1 seconde en position bras tendus. Souvent, ça aide à mieux sentir le travail dans les triceps.
Est-ce que je peux remplacer les extensions triceps à la corde par cet exercice?
Oui, c’est une bonne alternative à la poulie pour les triceps. Tu gardes la tension du câble, mais avec une position au-dessus de la tête qui change un peu la sensation sur les triceps.