Exercice · Bras
Extension des triceps à la poulie haute
Extension des triceps à la poulie haute, c’est le classique à la machine pour cibler tes triceps sans avoir à gérer l’équilibre d’une barre libre. Tu contrôles bien la charge, l’amplitude et la vitesse. C’est un bon choix autant pour débuter que pour finir un entraînement de bras.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Coudes collés au corps.
- Pousse jusqu’aux bras tendus, remonte lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps
Exécution
- Place-toi face à la poulie haute de la station à câbles, pieds à peu près à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
- Prends la barre de la poulie en pronation (paumes vers le sol) et colle tes coudes contre ton corps, juste devant les côtes.
- Penche-toi très légèrement vers l’avant en gardant le dos neutre et les épaules stables, sans cambrer le bas du dos.
- Part de coudes fléchis autour de 90 degrés, puis pousse la barre vers le bas jusqu’à ce que tes bras soient presque complètement tendus.
- Garde les coudes collés au corps pendant tout le mouvement, sans les laisser avancer ou s’ouvrir vers l’extérieur.
- Contrôle la remontée en 2 à 3 secondes en laissant la barre remonter jusqu’au point de tension sans laisser les poids claquer. Respire en soufflant quand tu pousses, en inspirant à la remontée.
Erreurs fréquentes
Les coudes qui se promènent vers l’avant
Plutôt : Rapproche légèrement tes pieds de la machine, colle les coudes à tes côtes et pense à pousser la barre vers le bas, pas vers l’avant. Si tu dois avancer les coudes pour finir la rep, la charge est trop lourde.
Tordre le bas du dos pour forcer
Plutôt : Fléchis un peu les genoux, engage ton tronc comme si tu allais recevoir un petit coup de poing au ventre et choisis une charge que tu peux contrôler sans exagérer la cambrure.
Ne jamais tendre les bras ou, au contraire, bloquer les coudes
Plutôt : Va jusqu’aux bras presque tendus pour bien recruter les triceps, mais évite de verrouiller brutalement les coudes. Garde une légère souplesse à la fin du mouvement.
Laisser tomber la charge en remontant
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes pour la remontée et garde toujours la tension dans tes triceps. Si les plaques de poids claquent ensemble, ralentis et baisse un peu la charge.
Conseils de coach
- Pense à coller tes coudes au corps du début à la fin; si tu sens que ça ouvre, ramène-les avant la prochaine répétition.
- Garde ton regard vers l’avant et le torse stable, ça t’aide à ne pas tricher avec le dos ou le haut du corps.
- Tempo simple qui marche bien : 1 seconde pour pousser vers le bas, 2 à 3 secondes pour remonter sous contrôle.
- Pour progresser, augmente la charge très graduellement ou ajoute quelques répétitions tant que tu gardes une bonne technique.
Variantes
- Même exercice au croisé aux câbles (cable crossover) si la station multiposte est occupée.
- Utiliser une autre prise (ex. barre droite ou autre accessoire disponible sur la poulie) pour varier la sensation sur les triceps.
Séries et répétitions
On voit souvent l’extension des triceps à la poulie haute en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, surtout en fin de séance haut du corps ou de bras. Les charges sont souvent modérées pour garder un bon contrôle du mouvement et une tension continue sur les triceps.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois sentir quoi pendant l’extension des triceps à la poulie haute?
Tu devrais surtout sentir tes triceps qui travaillent, surtout dans la partie basse du mouvement quand tes bras sont presque tendus. Si tu sens surtout le bas du dos ou que tu dois te pencher beaucoup pour pousser, allège la charge et stabilise mieux ton tronc.
Où placer mes pieds à la poulie triceps?
Place tes pieds à la largeur des hanches ou un peu plus large, avec les genoux légèrement fléchis. Certaines personnes aiment mettre un pied un peu en avant pour se sentir plus stables; l’important, c’est que tu puisses pousser sans bouger de partout.
Est-ce que je peux faire cet exercice si je débute au gym?
Oui, c’est un exercice souvent utilisé par les personnes qui débutent parce que le mouvement est guidé par la machine et facile à comprendre. Commence avec une charge légère pour apprendre à garder tes coudes collés et un bon contrôle tout le long du mouvement.
Quelles sont les bonnes alternatives à la poulie triceps si la machine est prise?
Tu peux essayer l’extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie, l’extension des triceps à la corde, les dips assistés, les dips aux barres parallèles, l’extension des triceps couché à la barre ou le développé couché prise serrée, selon ce que ton gym a et ce que tu maîtrises déjà.