Exercice · Poitrine
Dips aux barres parallèles : comment bien les faire
Les dips aux barres parallèles, c’est un classique pour la force du haut du corps. Tu travailles surtout tes triceps et ta poitrine, avec un bon coup de main des épaules. C’est un exercice exigeant au poids du corps, parfait si tu veux pousser plus loin que les pompes.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Descends jusqu’à ce que les coudes soient à environ 90°.
- Garde les épaules loin des oreilles.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps · Poitrine
- Secondaires
- Épaules
Exécution
- Place-toi sur la tour de dips, saisis les poignées et monte en appui bras tendus, épaules loin des oreilles.
- Croise les pieds derrière ou garde les jambes légèrement pliées vers l’arrière, corps légèrement penché vers l’avant ou presque droit selon ton confort.
- Inspire et descends en contrôlant, jusqu’à ce que tes coudes soient à environ 90°.
- Garde les épaules loin des oreilles tout le long, sans laisser le haut du dos s’effondrer.
- Pousse fort dans les barres pour remonter en expirant, jusqu’à revenir bras presque tendus sans verrouiller trop raide.
- Marque une petite pause en haut, stabilise, puis recommence pour ta série.
Erreurs fréquentes
Descendre trop bas et écraser les épaules
Plutôt : Descends seulement jusqu’à environ 90° de flexion au coude. Si tu sens les épaules se coincer ou glisser vers les oreilles, remonte et réduis un peu l’amplitude.
Épaules collées aux oreilles
Plutôt : Pense à « pousser le sol loin de toi » avec les mains et à garder le cou long. Si tu montes les épaules en haut du mouvement, arrête-toi un peu avant et reste solide dans le haut du dos.
Balancer les jambes pour se donner de l’élan
Plutôt : Croise les pieds ou garde les genoux légèrement pliés et fixes. Concentre-toi sur une descente lente et une montée contrôlée, sans coup de pied vers l’avant.
Tomber en bas au lieu de contrôler
Plutôt : Ralentis la descente à 2 ou 3 secondes. Si tu n’arrives pas à contrôler, utilise les dips assistés pour bâtir ta force avant de revenir aux dips libres.
Conseils de coach
- Pense à une descente de 2 à 3 secondes et une montée plus rapide mais contrôlée, sans rebond en bas.
- Inspire en descendant, puis souffle en poussant pour remonter, ça aide à rester stable.
- Si tu veux sentir un peu plus la poitrine, penche légèrement le torse vers l’avant; plus droit, tu sentiras souvent davantage les triceps.
- Si c’est trop dur pour accumuler des répétitions propres, passe aux dips assistés ou aux développés couchés pour bâtir ta force.
Variantes
- Dips assistés à la machine pour apprendre le mouvement avec moins de charge.
- Dips plus verticaux, corps droit, pour mettre davantage l’accent sur les triceps.
- Dips avec légère inclinaison vers l’avant pour sentir un peu plus la poitrine.
Séries et répétitions
On voit souvent les dips aux barres parallèles en 3 à 5 séries de 4 à 12 répétitions, selon ta force et si tu ajoutes du poids ou non. Plusieurs les placent après un développé couché ou comme exercice principal pour le haut du corps au poids du corps.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je ne suis pas assez fort pour faire des dips, je fais quoi?
Tu peux commencer avec les dips assistés si ton gym en a, ou travailler avec le développé couché (prise serrée ou normale) et les extensions de triceps à la barre pour renforcer les mêmes zones.
Est-ce que je dois descendre plus bas que 90° aux coudes?
Non. Vise environ 90° comme repère. Descendre beaucoup plus bas peut mettre plus de stress sur les épaules. Reste dans une amplitude où tu te sens solide et en contrôle.
Je sens surtout mes épaules, pas mes triceps ni ma poitrine
Retiens tes épaules loin des oreilles et garde le haut du dos actif. Joue un peu avec l’inclinaison de ton torse: plus droit pour les triceps, un peu penché pour la poitrine, toujours en restant confortable.
Par quoi remplacer les dips si la machine est occupée?
Tu peux les remplacer par des dips assistés, un développé couché (prise serrée, incliné, décliné ou standard) ou des extensions des triceps couché à la barre pour garder un effort proche pour les triceps et la poitrine.