Machine · Dos

Tour de tractions, dips et relevés de genoux

La tour de tractions, dips et relevés de genoux, c’est la station au poids du corps pour travailler ton tronc, ton dos et tes triceps. Tu peux y faire tractions, dips et relevés de genoux ou de jambes. Pratique si tu veux devenir plus fort avec ton propre poids et ajouter du poids quand tu progresses.

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L’essentiel

Descends jusqu’à ce que les coudes soient à environ 90°.
Garde les épaules loin des oreilles.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Tronc · Dos · Triceps

Réglages

Vérifie que la tour est stable, dégagée et qu’il n’y a rien autour qui peut te faire trébucher.
Choisis la section que tu veux utiliser : barre du haut pour les tractions, poignées horizontales pour les dips, appuis pour les relevés de genoux ou de jambes.
Assure‑toi que les poignées et la barre ne sont pas glissantes; essuie‑les au besoin.
Si tu ajoutes du poids (ceinture, haltère entre les pieds), installe‑le avant de monter sur la machine.
Place un banc bas ou un step près de la tour si tu as besoin d’aide pour atteindre la barre ou les poignées.

Exécution

Monte prudemment sur les repose‑pieds ou le banc, puis prends la barre ou les poignées avec une prise solide.
Place ton corps en position de départ : épaules engagées, tronc serré, jambes soit légèrement fléchies soit croisées derrière pour rester stable.
Garde ton regard vers l’avant, la nuque dans le prolongement de la colonne, sans laisser les épaules monter vers les oreilles.
Exécute ton mouvement (traction, dip ou relevé) sur 1 à 2 secondes à la montée.
Contrôle la descente ou le retour sur 2 à 3 secondes, sans laisser ton corps tomber ni balancer.
À la fin de ta série, reviens en position de soutien stable, puis redescends prudemment au sol en gardant la prise jusqu’à ce que tes pieds soient bien posés.

Erreurs fréquentes

Se laisser balancer dans tous les sens
Plutôt : Rapproche un peu les jambes, serre ton tronc et pense à bouger de façon contrôlée. Ralentis surtout la descente (2 à 3 secondes). Réduis l’amplitude si tu perds le contrôle.
Épaules qui montent vers les oreilles
Plutôt : Avant de commencer la série, pense à tirer légèrement les épaules vers le bas et vers l’arrière. Garde cette position tout le long du mouvement, surtout sur les tractions et les dips.
Verrouiller les coudes trop fort
Plutôt : Tente de garder une légère flexion aux coudes en fin de mouvement, surtout aux dips. Tu restes en contrôle sans “claquer” les articulations.
Sauter pour descendre de la tour
Plutôt : Garde la prise jusqu’à ce que tes pieds touchent un support stable (repose‑pieds ou banc). Descends ensuite calmement pour éviter les chocs inutiles dans le dos et les épaules.

Conseils de coach

Respire en soufflant pendant l’effort (quand tu pousses ou que tu montes) et en inspirant au retour. Évite de bloquer complètement ta respiration.
Si tu débutes, garde une amplitude plus courte et vise surtout un bon contrôle. Tu peux utiliser une machine de tractions et dips assistés en complément.
Quand tu seras plus à l’aise, tu peux ajouter du poids avec une ceinture ou un haltère tenu entre les pieds, toujours en gardant la même qualité de mouvement.
Place tes mains à une largeur qui te semble naturelle sur la barre ou les poignées : ni trop large ni trop serrée, pour garder les épaules à l’aise.

Variantes

Prise supination sur la barre de traction (paumes vers toi) pour travailler ton dos et ton tronc dans un angle différent.
Relevés de genoux ou de jambes à la chaise, en contrôlant bien le retour pour solliciter davantage le tronc.
Dips avec jambes fléchies ou croisées derrière pour te stabiliser si tu trouves la position inconfortable jambes tendues.

Séries et répétitions

Sur cette tour, on voit souvent des séries courtes à moyennes, par exemple 3 à 5 séries de quelques répétitions en tractions ou dips, et un peu plus de répétitions pour les relevés de genoux ou de jambes. Le tout se fait généralement au poids du corps, avec possibilité d’ajouter du poids selon ton niveau.

Exercices sur cette machine

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Questions fréquentes

Quels muscles je travaille sur la tour de tractions, dips et relevés de genoux?

Cette tour te permet surtout de travailler le tronc, le dos et les triceps. Selon que tu fais des tractions, des dips ou des relevés de genoux ou de jambes, l’accent change, mais ces régions restent les plus sollicitées.

Et si mon poids du corps est trop lourd pour commencer?

Tu peux utiliser les machines de tractions et dips assistés (avec appui pour les genoux) pour t’aider au début. Tu réduis la charge à supporter, tout en gardant un mouvement qui ressemble à ce que tu feras sur la tour.

Puis‑je remplacer les relevés de genoux sur cette tour?

Oui, tu peux utiliser un banc pour abdominaux ou faire de la flexion du tronc. Tu restes dans le même type de travail pour le tronc, mais avec un appui différent.

Comment ajouter du poids sur cette tour?

Quand tu contrôles bien le mouvement au poids du corps, tu peux ajouter du poids avec une ceinture prévue pour ça ou en tenant un haltère entre les pieds. Commence léger et garde toujours un mouvement fluide et contrôlé.