Exercice · Tronc
Relevés de genoux à la chaise sur tour
Les relevés de genoux à la chaise, sur la tour de tractions-dips, ciblent surtout ton tronc / core et les fléchisseurs de la hanche. C’est un bon exercice pour travailler en suspension sans pendre par les mains. Parfait si tu veux un exercice de tronc plus difficile que le crunch au sol.
- Tronc
- Fléchisseurs de la hanche
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Dos contre l’appui, avant-bras sur les coussins.
- Monte les genoux en enroulant le bassin.
Muscles travaillés
- Principaux
- Tronc
- Secondaires
- Fléchisseurs de la hanche
Exécution
- Place-toi dans la tour. Avant-bras bien appuyés sur les coussins, mains sur les poignées s’il y en a, dos collé contre le grand coussin.
- Garde les épaules basses, le cou long, le tronc solide. Jambes pendantes sous toi, pieds légèrement devant le corps pour stabiliser.
- Prends une inspiration. Commence le mouvement en enroulant légèrement le bassin, puis monte les genoux vers la poitrine en gardant le dos contre l’appui.
- Monte jusqu’à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, ou un peu plus haut si tu contrôles bien. Pense à rapprocher le bassin des côtes devant.
- Redescends les jambes en 2 à 3 secondes, de façon contrôlée, sans les laisser balancer. Garde le tronc engagé tout le long.
- Reprends ta position de départ complète à chaque répétition, puis recommence pour le nombre de répétitions prévu.
Erreurs fréquentes
Balancer les jambes pour monter plus haut
Plutôt : Ralentis. Monte en 1 à 2 secondes, redescends en 2 à 3 secondes. Si ça balance, réduis l’amplitude et arrête avant que les jambes ne prennent trop de vitesse.
Décoller le dos du coussin
Plutôt : Presse le bas du dos contre l’appui avant de commencer chaque série. Pendant la montée des genoux, pense à enrouler le bassin plutôt qu’à cambrer.
Regarder vers le bas et s’affaisser dans les épaules
Plutôt : Fixe un point devant toi. Pousse légèrement dans les avant-bras pour garder les épaules basses et le cou long. Le haut du corps reste stable, c’est le bassin qui bouge.
Descendre trop vite et perdre le contrôle
Plutôt : Compte mentalement 1-2-3 en descente. Si tu n’arrives pas à contrôler, fais moins de répétitions ou une amplitude un peu plus courte.
Conseils de coach
- Expire pendant que tu montes les genoux et termines ton souffle en haut, ça aide à engager ton tronc. Inspire en redescendant.
- Commence avec une amplitude moyenne, puis augmente progressivement quand tu contrôles bien le mouvement sans élan.
- Si tes épaules se fatiguent vite, fais des séries plus courtes avec une bonne technique plutôt que de forcer en te tortillant.
- Entre les séries, relâche les épaules et les avant-bras, secoue un peu les bras, puis replace ton dos bien collé avant la série suivante.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon ton niveau et ton contrôle. Tu peux l’utiliser en début ou en fin de séance pour travailler le tronc.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
Note tes séries sur Relevés de genoux à la chaise avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Où devrais-je sentir les relevés de genoux à la chaise?
Tu devrais surtout sentir ton tronc / core qui travaille, avec une bonne implication des fléchisseurs de la hanche. Si tu sens surtout les épaules ou les coudes, c’est souvent que tu te laisses pendre au lieu de te tenir actif dans la chaise.
Que faire si j’ai mal au bas du dos avec cet exercice?
Arrête ta série. Garde l’amplitude plus petite, en gardant le bas du dos collé sur l’appui. Si la douleur revient quand même, mieux vaut en parler à un professionnel et choisir un des exercices alternatifs qui te convient mieux.
Est-ce que je dois monter les genoux très haut?
Tu n’as pas besoin de monter au maximum. Monte assez pour sentir ton tronc travailler sans perdre le contact du dos avec le coussin ni utiliser d’élan. Avec le temps, tu peux augmenter l’amplitude si tu gardes le même contrôle.